跑步时如何避免膝盖受伤？只用跑步机训练可以吗？

跑步影响膝盖的因素还有很多，例如体重、身体瘦肌肉和下身力量、鞋子的选择、跑步时脚离地有多高，跑步时如何着地，慢跑者倾向于快跑还是慢跑等等，这些因素都需要综合考虑，才能更好地保护膝盖。

跑步是一种很常见的运动，因为不占用很大的空间，而且对于器械没有特殊要求，只要准备好一双跑鞋就可以，但是不良的运动习惯可能会造成膝盖的损伤，如何避免这种损伤呢？首先，要选择正确的跑步姿势，标准的跑步姿势是头部和身体保持正直，然后身体放松，抬头平视，手臂自然下垂，随后脚步跨出去的方向是在身体重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的摆动，在脚掌着地的时候不要用脚尖，应该用整个脚掌落地，膝关节放松，经过长时间的锻炼之后就能够慢慢掌握跑步的正确姿势。

有些人在跑步的时候，脚掌内侧会比正常情况下向内倾斜得更多，这给脚和膝盖带来了压力，这种情况需要特别注意，必要时可以咨询专业人士进行矫正，避免长期损伤。

跑步的装备选择也很关键，不应该穿平底鞋或者皮鞋，这种鞋子对于膝关节和脚踝的负荷比较重，建议可以选择专业的运动鞋或者跑鞋，这些鞋子的底部比较柔软，不会损伤脚踝和膝关节，这样能有效减少运动损伤。

即使你是一个跑步者，也应该进行力量训练，加强你的臀部和核心。研究发现，与没有膝盖问题的跑步者相比，患有跑步者膝盖问题的人（尤其女性）骨盆不稳定性和臀部虚弱比较严重。而在经过一段时间进行力量训练后，跑步者的膝盖和大腿的疼痛感明显减轻。为了防止膝关节受伤，跑步者每周要进行至少两次的力量训练，加强臀部和核心力量，这对保护膝盖非常有益。

跑步时的一些小技巧可以减轻膝盖压力：跑步时微微前倾会将你的体重从膝盖转移到臀部，从而减少对膝关节产生的影响。跑步的步幅率的改变可以减轻膝盖的受到的压力，加快的步伐以及较短的步伐会减少股四头肌放在膝盖骨上的力量。下坡跑步的时候，需要更短的步伐来减少膝盖的力量，这些细节调整都很重要。

关于跑步机和户外跑，我认为两者结合比较好。跑步机克服了没有场地，恶劣天气等不利环境的影响，能随时跑步，的确做到了想跑就跑的便利！但我们终究是生活在大自然这个大环境里。户外跑能呼吸到大自然的新鲜空气，更好的适应大自然；更好的适应外界环境，因地理位置的差异和当地环境的影响，道路条件不同，在户外跑时能亲身感受到环境及道路的不同；还能增长见识，看到自己和别人的差距，从而取长补短；更能结交一些和自己有相同爱好的朋友，拓展交际面！总之，跑步机和户外跑结合比较合理。

如果只练习在跑步机上跑步是可以的，如果只在跑步机上想提升户外跑步水平，那不可以。因为跑步机上跑步和户外跑步是不一样的，户外跑步足部需要蹬地，让身体向前，但跑步机就不太需要这个力量。跑步机跑步和户外跑步各有优缺点，不能相互代替，但能相互融合，两个都练，才能更好的练习好跑步。

跑步可以根据自己的身体选择早上或者晚上进行，在跑步时可以寻找自己的跑步节奏，根据自己的运动量和身体素质来选择跑步的时间，一般慢跑的时间在一个小时左右能够起到增加肺活量和减肥、锻炼身体的作用。如果觉得膝关节疼痛或者脚踝疼痛可以选择缩短锻炼时间，不要勉强自己。

选择合适的跑步地点同样重要，最好是避免在水泥地上跑步，因为水泥地比较硬，最好选择在专业的塑胶跑道上跑步，这样对于膝关节的损伤能够降到最低，让你跑得更安全。

体重较重的人膝关节受伤的风险比较高，膝盖在跑步的时候承受的压力太大，随着时间的推移，导致肥胖的人容易患骨关节炎，所以控制体重对保护膝盖很关键。

针对50多岁在跑步机上跑步的问题，我认为是可以的。一个正常的人没有心脑血管等不适合跑步的疾病，都是可以参加健康跑，也就是控制心率不超过最大心率，保持在最大心率的40%-60%。按照你的跑步需求，你可以3公里5公里10公里，最好不要竞技跑，同时一双好的跑步鞋非常重要，一周注意休息日。至于跑步机是否伤膝盖，只要注意你腿部肌肉、韧带的力量适当加强，那么膝盖将受到保护，同时跑步会给膝盖带来润滑液从而带来营养，是有利于膝盖健康的，当然跑步姿势要合理，不要长时间保持一个速度、不要加坡度，注意跑前热身跑后拉升。最后，不运动不跑步的风湿性关节炎的发病率比健康跑的高很多，当然这里的重点是健康跑，竞技跑除外。