5公里间歇跑应该保持什么配速？

特别值得注意的是女子精进级的标准，如果女性跑者5公里成绩能到20分20秒，这在很多标准下已经达到了国家二级运动员的水平。这是一个非常惊人的成就，说明女性跑者在达到这个速度时，其竞技水平已经相当之高，绝非普通健身跑者所能企及。

如果你每天跑步的时间在40分钟到1小时之间，那其实就是散步级别的运动。这时候你的每公里配速超过8分钟，比普通人正常走路的速度每公里10分钟要快一点。这种速度对于严肃的跑者来说几乎算不上真正的跑步，更像是加大了步频的快走，很多清晨锻炼的老人就是保持着这个节奏在运动。

运动健将级则是更高阶的竞技水平，男子要求5公里在14分15秒内，女子在16分30秒内。当你的配速达到每公里2分50多秒的水平时，你会发现每进一步的提升都面临着巨大的困难。这已经进入了精英运动员的领域，需要极高的天赋和长期的专业化训练才能触及。

从日常锻炼的角度看，一般人5公里跑步的时间主要分布在25分钟到40分钟这个区间。如果你跑步的主要目的是为了减肥，那么30到40分钟的运动时间是最理想的，因为这个时候身体正好达到了消耗脂肪的门槛，能够最有效地利用脂肪作为能量来源，达到减脂的最佳效果。

刻苦级跑者是指那些每公里配速能突破6分钟，时速超过10公里的人，这通常是业余跑者的一个重要门槛。很多半路出家的跑者会在这一阶段停留很久，只有通过刻苦训练才能突破这个瓶颈。对于跨越这个门槛的人来说，会获得非常大的成就感，但也容易在此处停滞不前。

国家一级运动员的标准相当苛刻，男子要求5公里在14分40秒内，女子在17分29秒内。男子要想达到国家一级，意味着每公里必须跑进3分钟以内，并在这样的高速运转下维持5公里。这种强度对于绝大多数业余跑者来说，简直是想象不到的恐怖，一般人根本不敢尝试。

能跑进20分钟的5公里属于业余大神级别，这对于训练时间不多的人来说极不容易。要实现每公里4分钟以内的配速，需要非常专注和系统的训练。俗话说一分耕耘一分收获，这个级别并非偶然达成，若想再进一步，男性选手可以尝试向男子国家二级水平也就是16分10秒的目标迈进。

精进级是业余跑者的一个重要分水岭，5公里成绩在20到25分钟之间，配速逐渐接近每公里4分钟。对于男性来说，达到4分配速意味着被认可为业余达人，这是一个非常高的门槛，没有专业背景且运动能力不强的人想达到需要付出巨大努力。

对于5公里成绩在35分钟到40分钟的入门级跑者来说，他们大多是一开始没有系统学习过跑步，属于半路出家的新手。这个阶段的跑者往往还没有形成良好的跑步姿势，容易出现盲目增大步幅或者身体重心后移等问题，需要慢慢调整才能避免受伤。

国际运动健将级和世界纪录代表了人类长跑的极限。男子国际健将标准是13分31秒4，女子是15分54秒7，达到这个水平可以去和世界级高手切磋。目前的世界纪录由埃塞俄比亚选手保持，男子贝克勒是12分37秒35，女子迪巴巴是14分11秒15，这依靠的是惊人的努力。

当你5公里能跑进30到35分钟，平均配速在6分到7分之间时，你就成为了大众跑者群体中非常典型的一员。这个速度不快也不慢，很多佛系跑者选择不追求极致速度，不和他人比较，而是享受在跑步过程中欣赏沿途的风景，保持一种悠闲的心态。