拉回腹肌轮时，要在可控范围内尽可能伸展后，收缩腹肌把轮子拉回来，同时臀部要跟着移动。但要注意臀部不要比起始状态更加靠后，这样才能保证腹肌轮的最佳锻炼效果。每一次动作都要专注这些重点，认真完成每一次动作才能保证训练的有效性和安全性。腹肌轮是锻炼器械，没必要把注意力放在做的距离和次数上，动作质量达标才是最重要的，不是拿这个器械来吹嘘自己有多厉害。
瘦的人如何用腹肌轮锻炼腹肌？每次应做多少次？
腹肌其实每个人都有，训练的目的是增大腹肌的面积和纬度。但如果体脂太高，厚厚的一层脂肪会挡住训练成果。所以长时间有氧运动才是减脂的王道，只有把体脂降下去，腹肌才能显现出来。总结来说就是：长时间有氧运动降低体脂率是基础，侧重腹肌轮训练让腹肌面积增大更加好看，两者结合才能达到最佳效果。因为只有剥开脂肪这层外壳，腹肌才能重见天日。
瘦的人练腹肌其实有天然优势，因为体脂率低，腹肌更容易显现。但训练效果一般的话，确实要考虑是不是该补充一些营养。不管是增肌粉还是蛋白粉，吃了都会对肌肉增长有帮助。增肌粉一般以增重为主，碳水化合物比例很高，大概80%，蛋白质15%左右；还有一些平衡型的，碳水60%，蛋白质接近40%。蛋白粉则以增肌为主，蛋白质含量一般60%以上，有的甚至达到80%，碳水比例10%左右。
准备动作是关键，很多人一上来就把腹肌轮往前推，结果大部分发力都靠背阔肌在稳定身体。但腹肌轮的核心目的是锻炼核心，而不是练背阔肌。所以做准备动作时，需要微微弓起背部，让上腹到胸肌区域有个小折叠。这里要特别注意，弓起的是上背部，下背部千万不要弓起，下背弓起会给腰椎带来很大压力。下背部只需要保持自然倾斜的状态就可以了，这个细节很多人容易忽略。
对于身高170、体重52kg的人来说，这个体重确实偏低了。必须把日常饮食摆在第一位，增肌粉和蛋白粉充其量只是补剂，只能锦上添花，不能雪中送炭。因为你比较瘦，建议碳水一定要吃足，高蛋白食物也不能少，这样才利于增肌增重。日常饮食到位之后，再去搭配蛋白粉作为补充，这样的顺序不能搞反。
推出腹肌轮的过程中，核心控制是最重要的。很多人追求推得远、推得快，但这样会让脊柱过快伸展，对脊柱损伤很大。新手应该在可控范围内向前伸展躯干，不用过度在意前推的距离。另外要特别注意一个常见错误：不要依靠臀部来回收躯干。过度募集臀屈肌会减少腹肌的参与，训练效果大打折扣。可以在身后放一个卧推凳，如果收回身体时臀部接触了长凳，就说明你做错了。
关于一天做50个腹肌轮多久能出腹肌这个问题，如果体脂偏高的话，只练这个其实很难出腹肌。如果一次性做完50个，第二天可能疼到起不来床，肚子疼得非常剧烈。建议初学者采取跪式腹肌轮，一组10个，每次做5组，这样身体能逐渐适应。练腹肌轮的目的不只是为了看到腹肌，而是让腹肌面积更大、厚度更厚，这样出来的腹肌才好看，不是那种瘦猴一样的腹肌。
训练方面，如果每次训练后没有力竭感和泵感，建议加大训练强度。如果已经有这些感觉了，那建议不要再做自重训练了，使用弹力绳进行抗阻力训练效果会更好。其实在健身房里，很多大神都不专门练腹肌的，因为在大重量训练比如深蹲时，核心处于收紧状态，已经能得到很好的刺激。当他们减去外层脂肪后，腹肌自然就显现出来了。所以更建议去健身房练习全身，而不是只局部练习腹肌。
腹肌轮这个动作看起来简单，但能做标准的人其实不多。很多人看到别人能完成完整的腹肌轮动作，第一反应就是觉得这个人核心力量很强。今天我们就来聊聊怎么正确使用腹肌轮，让你不仅能完成动作，还能真正达到锻炼肌肉的效果。腹肌轮的锻炼主要分为三个步骤：准备动作、推出动作和拉回动作。要领是让腹肌尽可能参与到整个动作中，前推时背阔肌发力，核心肌群保持脊柱稳定，这样才能同时锻炼到这三个肌群。