切记肌肉不能天天练，腹肌除外。要想肌肉块迅速增大，需遵循14大秘诀。首先是核心原则：大重量低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度。比如1-5RM能增粗肌肉发展力量，5-10RM适用于增大体积。每次训练要集中60-90分钟，每个动作做8-10组直到肌肉饱和，感受到酸胀发麻才算到位。
怎样才能让自己的俯卧撑做到150个以上？
最后强调动作正确性永远第一重要。许多新手重视重量和次数却忽视动作变形，导致肌肉没受刺激效果差。宁可用正确动作举起较轻重量，也不要用不标准动作举更重重量。不要攀比，也不要在意他人眼光，确保所练肌肉直接受力受刺激才是关键。
意念和动作要一致，练什么就想什么肌肉工作，比如练弯举注视双臂看肱二头肌收缩。做到收缩最紧张时保持静力练习，数1到6再放下。整组动作中肌肉要持续紧张，不要松弛或锁定，直到彻底力竭。每组动作后都要伸展放松，增加血流量并排出废物，加快恢复。
训练技巧方面，动作要长位移，把重物放低再举高，通过快速锁定状态解决与持续紧张的矛盾。速度要慢，特别是放下时要控制速度做退让性练习，充分刺激肌肉。组间休息要短，只休1分钟或少于1分钟称为高密度，这样能频繁刺激肌肉迅速增大，练时要像打仗一样全神贯注。
多练胸、背、腰臀、腿部等大肌群，能促进其他部位肌肉生长，比如练深蹲能促进所有部位生长。训练计划中要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。训练后30-90分钟是补充蛋白质高峰期，但至少要隔20分钟再吃。局部肌肉训练后需休息48-72小时，腹肌除外，它每周至少练4次，每次约15分钟选3个最有效练习做4组，每组20-25次做到力竭，组间间隔不超过1分钟。
这里分享一个非常极端但高效的方法，坚持一个月就能看到巨大变化。第一天做好热身后，只做一组俯卧撑，但这组必须做到100个。中途不能起身，只能手脚着地，实在累了可以分开双腿保持姿势休息或单手支撑换手，直到凑够100个为止，不用计时，做完拉伸、洗热水澡并补充鸡蛋豆类，然后休息3天。
按照上述极端方法循环，休息充足后继续只做1组，数量依次增加到150个、200个、250个。这样坚持一个月后，你会发现轻松就能以100个为一组进行锻炼了。这种方法虽然痛苦，因为前三天你会全身疼痛没欲望锻炼，但只要保证睡够8小时和营养，短则3天多则5天，你就能突破到至少60个一口气完成。
循序渐进是基础。比如先从每组40个每天做一周开始，如果没有压力，第二周每组增加10到15个；如果有压力，就只加5个或者保持原量再练一周。第三周继续按这个逻辑增加，关键是不仅总量要加，每次增加的量也要随着能力提升而增加，这样稳步提升才稳妥。