手臂和肩部的细节训练也不能忽视。肱三头肌练哑铃俯身臂屈伸4组、窄距俯卧撑4组、哑铃颈后臂屈伸4组。肱二头肌则通过哑铃单臂弯举6组和杠铃弯举6组来强化。肩部推举、前平举、侧平举各4组。腹肌训练包括两头起、仰卧举腿、仰卧起坐各4组，每组做到力竭或15到25个，组间休息20到30秒，这样腹肌线条才会明显。
男生如何制定运动减肥计划表？
训练的顺序和时长也很关键。记住一个原则：先进行无氧运动练肌肉，然后再做有氧运动，比如跑步。这是因为有氧运动在持续40分钟以上才能有效启动减脂机制，所以不管是跟着跳健身操还是去跑步，时间都不能短。同时也要注意度，每天运动总时长不要超过两小时，每周安排五天左右的时间去锻炼，给身体足够的恢复期。
刚开始想通过运动减肥，基础装备得准备好，特别是那对可调重量的哑铃必不可少。不同的重量对应不同的训练动作，对于初学者来说，增肌减脂的黄金区间是每组8到12次，做到力竭为止。所以你在调整重量时，要确保做完12个就举不动了。每组动作做完后，休息时间千万别超过一分钟，而每一个大动作全部结束后，再休息两分钟左右，这样能保持高效代谢。
如果你只关注减脂效率，强烈推荐尝试Insanity这种高强度间歇训练。它的特点是高强度和有氧传统方式交替进行，减肥效果远超单纯的传统有氧运动。有数据显示，仅仅15分钟的Insanity训练，其消耗效果就等同于跑步40分钟，对于忙碌或者追求快速见效的人来说，这是非常高效的方案，能最大化利用有限的时间。
最后要把这些动作合理分配到每周的日程中，形成循环。第一天练胸部和肱三头肌；第二天练腿部和腹部；第三天练背部和肱二头肌；第四天练肩部和腹部。完成这四天然后循环往复。这样的分化训练法能让肌肉得到充分休息和刺激，配合之前的有氧和器械要求，坚持下来男生减肥增肌的效果会非常显著。
具体的训练计划需要分部位细致安排。首先是胸部，做杠铃卧推6组，上斜和下斜卧推各3组，再加上哑铃飞鸟4组。接着是腿部，深蹲6组、俯卧屈小腿4组、提踵6组。背部训练包括宽距引体向上6组（尽量做到10个以上）、杠铃俯身划船4组、坐姿颈后下拉4组。这些动作能全面刺激大肌群。