对于大多数普通健身爱好者，特别是希望提升心肺功能、改善体态或进行减脂的人群来说，划船机是一种极佳的选择。它不需要复杂的技巧，只需掌握正确的动作要领：保持腰腹稳定、腿部蹬出带动身体后移、肘部后拉模拟划船、最后屈膝还原。这种低冲击的运动方式对膝盖友好，适合上班族和中老年人居家练习。
划船机属于有氧运动还是力量训练？
划船机的运动性质其实取决于使用者的个人体质和训练强度。如果你进行的是低阻力、低速度且能长时间坚持的训练，比如连续划行30分钟以上，那么它主要依赖糖元和脂肪的有氧氧化供能，属于典型的有氧运动。这种模式下心率控制在极限的50%-60%左右，适合减脂塑形。
如果你想通过划船机达到最佳效果，关键在于合理安排阻力和时间。建议初学者从低阻力开始，先掌握标准动作，避免膝盖内扣或身体前后晃动。如果想兼具有氧减脂和无氧增肌的效果，可以采用间歇性训练法，比如一分钟高强度冲刺搭配一分钟低强度恢复，这样既能提升体能又能强化心肺，避免身体产生适应性而停滞不前。
相反，如果你追求高强度、高阻力、短时间的爆发式训练，比如冲刺划行或每次只坚持几十秒，这时身体主要依赖肌糖原无氧酵解供能，产生大量乳酸，这就变成了无氧运动。对于体能较好的人，可能需要调大阻力到20、速度提升到每分钟50米，才能让原本轻松的划船变成无氧强度的训练。
划船机本质上是一项非常优秀的全身性有氧运动。它通过模拟赛艇动作，能够显著提高你的心率和维持高频心跳，从而有效锻炼心肺功能。相比跑步、椭圆机或动感单车，划船机在减脂方面的效果往往更胜一筹，因为它能调动腿部、腰部、上肢、胸部和背部等多处肌肉群协同工作。
虽然划船机主要归类为有氧运动，但它对肌肉力量也有很好的锻炼效果。它能全面训练背部和腿部肌肉，同时兼顾核心力量，还能提升身体的协调性、关节爆发力以及肌肉的速度和耐力。不过需要注意的是，划船机与健身房里的坐姿划船器械不同，后者是专攻背部的力量训练，而前者是以有氧为主。