第一步是练习肩上推举，先把绳子踩在脚下，双脚前后站立，双手握住手柄放在肩膀位置，掌心朝前，保持挺胸吸气，呼气时双手向上举起直到手臂伸直，注意手肘保持微屈，然后再吸气还原到起始位置。
李宁拉力绳使用方法有哪些？
第六个动作是负重俯卧撑，这个方法适合高手，把8字绳像背书包一样背在身后，手柄固定在手掌处，然后进行俯卧撑练习，这样可以增加胸肌训练的难度。
第七个动作是跪姿腿后蹬，把绳子固定在左脚上，右膝跪在垫子上，双手握手柄支撑地面，左腿屈膝后向后用力蹬伸，呼气时完成蹬伸动作，吸气时慢慢还原。
第三个动作侧平举，站立时双脚可以前后或平行踩住绳子，双手持手柄放在身体两侧，挺胸抬头，身体稍微前倾，手臂保持微屈，呼气时向外展开手臂直到手肘和肩膀一样高，吸气还原。
第五个动作是俯身拉，踩住绳子，双脚分开，膝盖微屈，保持背部挺直，两手握手柄，呼气时用力向上拉绳子直到大臂与地面平行，吸气还原，注意手肘保持90度弯曲。
第二个动作是前平举，站立时双脚与肩同宽踩住绳子，双手持手柄自然垂在身体两侧，抬头挺胸，呼气时双臂同时向前抬起直到与地面平行，然后再吸气慢慢还原回初始位置。
第四个动作俯身侧平举，双脚分开站立，膝盖微屈，弯腰保持背部挺直，踩住绳子并让绳在脚上交叉，双手握紧手柄，呼气时双手向两侧平举直到与地面平行，吸气还原。