第三种动作针对的是肩部中束和外展肌群。你可以选择前后脚站立或者平行站立，把绳子踩在脚下。双手握柄放在身体两侧，挺胸抬头，上半身稍微向前倾一点点。手臂保持微屈，呼气时向两侧打开手臂，直到手肘和肩膀一样高就停下来，吸气还原。这个动作能很好地感受肩膀中部的发力。
开背拉力绳的正确使用方法是什么
第二种动作主要锻炼肩部前束。双脚平行站立踩住绳子中间，双手握着手柄自然垂在身体两侧。一定要抬头挺胸，不要含胸驼背。吸气的时候，双臂同时向前抬起，直到大臂与地面平行。然后呼气慢慢放下还原。这个动作要注意控制速度，不要利用惯性甩起来。
第四种动作是经典的划船变式，锻炼背部厚度。双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，髋部向后坐，保持背部挺直不要弯腰。把绳子踩在脚下，可以让绳子在脚底交叉增加稳定性。双手握住手柄，手肘保持微屈。吸气准备，呼气时用力将手柄拉向身体，感受背部肌肉收缩，然后吸气还原。
第一种动作是练肩后束和上背的。先把拉力绳踩在脚下，双脚前后分开站立稳住重心。双手各握一个手柄放在肩膀前面，掌心要朝前。记得挺胸抬头，吸气准备，呼气的时候双手向上举过头顶，直到手臂伸直，但手肘不要完全锁死，保持一点点弯曲。然后吸气慢慢还原到起始位置，这样重复做。