如何制定健身房增肌训练计划？

周五训练肩部和上臂肌肉。动作包括坐姿哑铃推举、直立划船、侧平举、飞鸟推举，以及弯举和旋转弯举，所有动作均为3组10到12次，全面刺激肩部肌群。