腹部训练首选卷腹，目标腹直肌上部。仰卧屈膝90度，下背部不离地抬起身体，比仰卧起坐更安全且刺激持续，超过30度腹部基本受力减弱。对比悬垂抬腿，卷腹对核心要求较低。若进行悬垂举腿，需借助手臂肩部力量保持悬垂，脚尖指向地面，收缩腹肌向上抬至大腿与地面平行，保持几秒后返回，避免身体摇晃，腿伸直才能有效刺激下腹。
哪些动作针对大肌肉群？
杠铃俯身划船也是增加背阔肌中厚度的经典动作，适合大重量负荷。宽距正握，身体成45度角，从膝盖下方提拉杠铃至上腹部。提拉时避免双腿臀部发力，肘部朝天花板，顶点收缩双肩。此动作极易伤腰，务必保持后背绷紧，严禁猛提或骤然下铃。正握宽距增加上背和斜方肌厚度，反握近距侧重下背阔肌但会分散力量。
背部训练的王牌动作是引体向上，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握距增加背阔肌宽度，侧重上侧和外侧；窄握距增加厚度，侧重下侧。动作要领包括放松腰背，集中背阔肌收缩力上拉，保持2-3秒后缓慢还原。注意不要利用惯性摆动，每组后要悬吊放松背阔肌，窄握反握可刺激肱二头肌，颈后引体可刺激三角肌后束。
单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度及修正背部不对称的好方法。俯身时身体平行地面，用正握法拉起哑铃至体侧，保持身体静止，仅用背部力量而非手臂。初始不用大重量，需保持腰背平直，肘关节和膝关节微屈以防受伤，动作速度要慢，幅度过大易增加扭伤风险，左右两侧需独立训练。
针对胸大肌上部，推荐上斜杠铃卧推，角度约30度，杠铃垂直推至肩关节垂直线。若横杠贴近乳头侧重内侧及外侧，贴近锁骨则针对上半部，这是上斜卧推的最佳推荐。而下斜杠铃卧推则侧重胸肌下部及下缘，需注意勾脚安全，避免肱三头肌主动用力，相比平板和上斜，其稳定性要求更高。
腿部训练常使用史密斯机深蹲，其固定轨迹提供安全性，允许加载更大重量并调整重心。双脚位置决定受力比例：双脚与杠铃同垂直面或重心靠后，主要刺激股四头肌；双脚前移则逐渐向股二头肌和臀大肌转移。虽然自由负重深蹲增肌效果显著，但配合史密斯机和腿举能更全面地打造腿部肌肉。
大肌肉群训练主要分为胸、背、腿、腹四大板块。胸部训练以卧推为核心，其中平板杠铃卧推能锻炼整块胸大肌并打造胸部围度。动作要求宽握距，躯干成桥形，杠铃置于乳头上方，推起时胸肌需达顶峰收缩，配合鼻吸口呼，注意双脚45度平放以稳定支撑，握距变化可针对不同胸肌区域刺激。