首先是杠铃平板卧推，选用宽握距是刺激胸大肌外侧的关键。训练时平躺在凳子上，双脚踩实地面，双手握距大于肩宽。下放时控制速度，让小臂与大臂保持垂直，利用重力传导至胸肌，推起时挺胸并锁定肩胛骨不动，每组做6到10次，共3至4组，这对力量和宽度都有帮助。
怎样把胸肌练宽而不厚？
想要把胸肌练得宽阔而不是厚重，核心思路在于侧重远端肌纤维的收缩，也就是连接肱骨那部分的肌肉发力，并配合保持最大收缩的动作。这种训练逻辑能有效刺激胸肌外侧，从而在视觉上增加胸部的宽度，下面推荐几个针对性很强的动作。
最后是绳索夹胸，主要用来刻画胸肌外沿轮廓，让胸肌看起来更宽阔。站在龙门架下，把手调至最高，双手微曲前移，挺胸直腰。利用胸部发力将双手向前下方夹紧，停顿后缓慢向两侧打开感受拉伸。动作轨迹是从外向内夹，侧重外沿和下沿，每组8到15次，进行3至5组。
接着是上斜哑铃飞鸟，这是一个极佳的拉伸肌纤维动作。躺在斜凳上，保持挺胸，双手持哑铃向两侧打开至最大程度，此时胸部压力最大。向上靠拢时手掌朝上，注意不要完全合拢，下放时感受拉伸并稍作停顿。这个动作对胸肌宽度的发展非常有效，建议做8到12次，3至5组。