平板杠铃卧推是练胸的基础动作。做的时候双脚要踩实地面，腹部收紧，核心稳定，同时夹紧肩胛骨。利用胸大肌发力，缓慢将杠铃推至上方，注意肘关节保持微弯不要锁死。下放时要慢，在乳头上方两到四指处停顿一秒，感受胸肌张力，每组做8到12个，共4到6组。
怎样才能把胸肌练得更大更硬
蝴蝶机夹胸有助于锻炼胸肌的中缝。操作时腰背要紧贴靠背，肩胛骨收紧，双手握住把手，用胸大肌发力将两个把手夹紧。之后要缓慢放回，控制节奏。每组做8到12次，进行4到6组练习。这个动作能很好地孤立胸肌，让中缝更明显。
平板哑铃飞鸟注重对胸大肌的深度刺激。全程收紧腹部和核心，夹紧肩胛骨。双手做环抱动作向上推哑铃，但上方不要相碰。下落过程要缓慢，当小臂与大臂呈145度左右时即可停止。这样能最大化胸肌的刺激感。建议做8到12个，4到6组。
平板哑铃卧推全程要保持腹部收紧和核心稳定。动作中夹紧肩胛骨，用胸肌发力推动哑铃向上。要注意两个哑铃在最高点不要相碰，否则会减少肌肉受力。下放时，让小臂与大臂成90度，且小臂与地面垂直。每组8到12个，共4到6组。
上斜杠铃卧推主要刺激胸大肌上沿。同样需要收紧腹部和核心，夹紧肩胛骨。不同的是，杠铃下放的位置要控制在锁骨上方两到四指的高度。这个动作对塑造胸部上部的线条很有帮助。训练次数和组数建议同样是8到12个，做4到6组，保持动作的规范性。