动作四哑铃摇摆，双脚打开与肩膀同宽，膝关节保持微微弯曲，臀部后移同时肩膀下沉，背阔肌收缩胸挺起，双手握住哑铃，将哑铃抬高通过惯性摇摆至双腿中间，动作过程保持膝关节微微弯曲，用力推动臀部向前将哑铃摇摆至前方但不高于肩膀。
动作五仰卧哑铃上举，双手握住一个哑铃举起哑铃手臂微屈位于胸部上方，握紧哑铃慢慢向头上方移动至动作顶点时原路返回。
动作六俯身哑铃划船，一只手扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃膝盖略微弯曲上身前倾臀部向后弯腰并确保背部挺直，肩胛收缩肘部贴紧身体将哑铃快速上提至身体两侧同时呼气，在顶端保持背部肌肉收紧停留一秒，然后将哑铃缓缓放回起始位置同时吸气。
动作七负重卷腹，仰卧双腿屈膝双脚踩实地面，将重物固定于体前腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原，动作过程中保持颈部固定不动。
动作八哑铃蹲推，双脚分开与肩同宽双手上举小哑铃至头顶手肘伸直拳心相对，肩部下沉腹部收紧，臀部缓慢向后推并向下蹲蹲至大腿与地面平行稍作停顿，下蹲同时双臂收回将小哑铃收至肩上，臀部收缩发力站起同时用蹲起的惯性将小哑铃带起双臂伸直上举小哑铃至头顶，站起后肩胛骨后缩夹紧臀部。
有一定运动基础且体重正常的人可以通过哑铃进行塑形训练，让身材更有线条感。下面介绍一组适合在家做的哑铃全身塑形动作：
动作一是高脚杯深蹲，双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身，动作过程中始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。这个动作有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，更容易让躯干保持直立，减少背部张力，适合新手练习。
动作二是哑铃平板卧推，仰卧双脚踩实地面，两肘弯曲握住哑铃，手心朝腿部方向，两手大臂与胸部中间在一条直线上，向上推起时两肘内收同时夹胸，呈抛物线运动轨迹，两臂伸直时哑铃重心接近处于肩关节支撑点上，顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。这个动作对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。
动作三是哑铃复合推举，自然站立挺胸收紧腹部，拳心朝上，将哑铃弯举到胸前略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起，缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前略作停顿返回起始位，弯举时大臂前侧有明显收缩发力感，推举时肩部前侧有明显收缩发力感。
动作九哑铃负重行走，选择一个有挑战性的重量双手各握哑铃身体保持直立手臂在身体侧面自然下垂挺胸收腹目视前方，手握哑铃向前行走身体保持平衡负重的手臂保持伸直状态自然下垂肩膀处在中立位，完成行走后控制身体缓慢下蹲将哑铃放回地面。
减肥不能心急，尤其是体重基数大的人要先选择适合自己的有氧运动和自重训练，健康比什么都重要，减肥是为了健康而不是去损害健康。
从减肥减脂角度看，除了控制饮食，首选长时中强度的有氧运动来扩大日常热量消耗。哑铃训练属于力量训练，虽然也会消耗热量，但效果不如有氧运动直接。
动作过程中要注意安全把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好效果。
坚持规律的哑铃训练确实可以减肥减脂和增肌，但不是所有人都适合，而且不管什么运动都不要每天都做，每周至少要安排一两次休息时间。
根据锻炼目的选择不同重量：增肌选择大重量每个动作8到12次每次3到4组每周2到3次，塑形选择小重量每个动作12到20次每次3到4组每周2到5次。