具体怎么练？男生如果哑铃够重，可以分部位练：比如周一练胸肩三头，做哑铃卧推、推肩、颈后臂屈伸；周二背和二头，用单臂划船和弯举；周三专攻腿，做负重深蹲和箭步蹲。每个动作6到8组，每组8到15次，效果不错。
哑铃减肥的正确方法
我觉得用哑铃减肥，关键得明白它主要是做力量训练的。力量训练虽然在运动过程中消耗脂肪不多，但它能帮你增加肌肉量，而肌肉多了基础代谢就高了——据说每多0.5公斤肌肉，每天能多烧40到50大卡。所以长期来看，哑铃确实有助于减脂，只是短期内效果不会特别明显。
女生一般哑铃比较轻，也可以照着上面的分化来练，但很多人更关注臀腿，那就多安排深蹲类动作。或者参考健身房的杠铃操，把杠铃换成哑铃就行。找个踏板配合练习，既能提升强度，又不会太枯燥。总之，坚持才是关键！
光练不控制饮食肯定不行。我自己的经验是，必须制造‘热量缺口’——先算出你一天需要多少热量，然后每天少吃300大卡左右。这样身体才会动用储存的脂肪供能。但千万别一下子减太多，比如超过500大卡，那样很难坚持，还容易反弹。
如果想快点看到减脂效果，我建议别只靠哑铃。可以搭配跑步、快走、游泳这类有氧运动，或者试试HIIT、Tabata这种高强度间歇训练。当然，也有人用一磅以下的轻哑铃做减脂操，只要心率保持在有氧区间，同样有效。
从原理上说，不管有氧无氧，减肥的核心就是摄入小于消耗。力量训练的好处是能保住甚至增加肌肉，而且练完之后身体还会持续消耗能量好几天，这是有氧比不了的。虽然无氧时主要烧糖原，但只要你全天总热量是赤字，休息时脂肪照样会分解。