想要穿衣显壮，重点要练三头肌、大臂以及胸肌。这三块区域用哑铃就能很好地覆盖，比如哑铃侧平举、前平举、弯举和划船等动作，每组做10到15次。胸肌则可以通过变体俯卧撑来强化，从普通俯卧撑逐步进阶到宽距、窄距、超人式、钻石式，最后挑战单手或俄挺。
练肌肉需要多少公斤的哑铃
关于具体的训练方法，核心原则是‘孤立锻炼’。无论做什么动作，都要尽量做得标准，让目标肌肉感受到极度的酸爽和难受。只有当肌肉在训练中承受了足够的刺激，达到了力竭的状态，才能有效触发肌肉的生长机制。简单说就是：动作要标准，感觉要到位。
练出肌肉其实并不需要特定的公斤数，徒手一样可以练出一身好肌肉。关键不在于你用了多大的器械，而在于你是否掌握了正确的训练节奏。肌肉的生长遵循破坏与修复的原理，如果你只注重锻炼而忽略了饮食补充和充足的休息，那么无论哑铃多重，肌肉都很难真正生长起来。
当然，不要忽略了背部的训练。引体向上是练背的王牌动作，可以尝试单手引体向上或其他变体动作。网上有很多大神分享的详细视频教程，大家可以参考学习。如果你已经坚持训练且饮食也没问题，但就是不长肉，那可能真的需要审视一下自身的生理构造了。
如果你的目标只是达到普通人眼中的‘肌肉男’标准，那么别说20公斤的哑铃，甚至徒手也能做到。但如果你是想参加健美比赛，却连健身房都不去，只用哑铃或徒手，这显得过于随意了。不同阶段的目标对应不同的训练环境，这一点需要你自己心里有数。
首先要明白，每个人长肌肉的体质是有很大差异的。有些人天生就是易长肌体质，稍微练练就能见效；而有些人则是难长肌体质，看着瘦弱但力气不小，吃再多也不长肉。这种天赋上的差异是客观存在的，所以不要盲目和别人比较，找到适合自己的节奏更重要。