在进行速度训练时，还要特别注意运用小力量训练的手段来增强大腿后侧肌肉群的力量，这对抗阻力和爆发力很重要。至于各种专门的弹跳练习手段，市面上非常多，比如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至是摸篮板上沿，这些都能针对性地提升你的弹跳表现。
为什么我的弹跳力比别人差
杠铃训练的效果与你的专项成绩直接挂钩，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力往往就越好。关于每次训练的重量、组数、次数以及动作规格，有一个基本原则：大力量训练每周至少要进行两次，但不能超过四次。这是因为身体需要超量恢复的时间，所以训练不能间断，要长年坚持。
想要改善弹跳，日常坚持拉伸是非常关键的一环。你必须每天对自己全身各部位的肌腱、韧带和肌肉进行充分拉伸，目的是为了扩大关节的活动范围。同时，还要配合各种复杂的、有利于提高身体协调性的体操训练。注意，这些动作一定要做得准确且优美，既要体现出力量感，又要保持身体的放松状态。
小力量训练的特点是重量较轻，但组数和次数较多。这样做的主要目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，并帮助减少脂肪。小力量训练的方式可以多变，可以天天练，但最好不要和大力量训练混在同一个时间段进行。无论练哪种，单次训练时间控制在1.5到2小时为宜，讲究强度也要讲究密度。
弹跳力其实不是单一维度的能力，它是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性以及灵活性的综合体现。很多人误以为只要天天跳就能提高，这是完全错误的认知。要提高弹跳，必须注重基础素质的全面发展，而不是盲目地增加跳跃次数，那样不仅效果甚微，还容易受伤。
速度训练同样是提高弹跳力不可或缺的重要方面。反复的冲刺训练非常有必要，次数可以是30次、50次，甚至80次，这完全取决于你的吃苦精神。这里强调的冲刺，是指你在做完准备活动后，必须全速往前冲，绝对不能是中速慢跑。专项速度训练不像力量训练那样需要天天练，每周三小时即可。
对于力量训练这部分，最好是找专业的身体训练教练来安排和辅导。如果你打算自己练，建议每周进行2到4次的大力量训练，并且时刻把安全放在第一位，以免发生意外伤害。大力量训练的核心是利用杠铃进行大负荷的练习，其中最典型且常用的方法包括负重蹲起、提铃和抓举这几项。
在训练安排上，每次课最好包含前面提到的那三项杠铃练习方法。同时，一定要讲究大力量训练的技术动作规格，千万不能乱来，动作变形不仅没效果还容易伤身。另外，小力量训练也是不可忽视的部分，它指的是使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。