一个星期内跳远成绩提高10到20厘米是有很大希望实现的。关键在于遵循科学的方法进行针对性练习，通过调整技术细节来挖掘身体潜力，从而在短时间内获得显著进步。
跳远练习一个星期能提高多少？
想要做好落地时的收腹举腿动作，核心是拥有强大的腰腹肌力量。平时应加强核心力量训练，例如通过仰卧起坐、悬垂举腿、两头起以及俯卧背弓等练习，来增强腰腹部肌肉的基础力量。
你可以尝试一种辅助练习：在你平时最远跳跃距离的前方10厘米处放一根跳绳。落地时用力举腿，试图跳过这根跳绳。即便落地时身体会向后退也没关系，多练几次就能掌握技巧。
做立定跳远时，蹬地摆臂的协调配合至关重要。起跳瞬间不仅要依靠腿部蹬地的爆发力，还要配合手臂迅速由后向下、向前再向上摆动，并在前上方急停，这种蹬摆结合的力量合力能最大化起跳效果。
当身体腾空后，需要将肢体充分伸展，以延长在空中飞行的距离。而落地环节同样不可忽视，必须执行收腹举腿的动作，这一动作能有效防止身体后坐，确保跳远成绩不被折损。
立定跳远落地时，务必坚持用脚后跟先着地。这种方式虽然可能导致身体向后移动，但只要多加练习，配合上半身快速跟进，就能平衡重心，确保落地动作的成功与稳定，避免摔倒或成绩减少。
在练习立定跳远时，可以尝试适当增大起跳角度，从而增加起跳高度。这样做的好处是能在空中获得更充裕的时间，让你能够从容地完成收腹举腿这一关键技术动作，优化整体跳跃表现。
起跳阶段必须确保身体获得足够的高度，这不仅是为了超越距离，更是为后续的空中腾空姿态和最终落地动作预留充足的时间与空间，良好的起跳高度是完成整个技术动作的基础保障。