饮食上要减少高糖高油高热量的食物，增加低热量优质蛋白。参考食谱：早餐燕麦加鸡蛋黄瓜，午餐糙米饭配鸡胸肉西兰花，下午喝绿茶，晚餐杂粮粥拌蔬菜。运动方面选择快走45分钟或跳绳2000下，保证7-8小时睡眠和每天2000毫升饮水。
168cm重168斤怎样减肥最有效
改变生活习惯也很重要，比如少坐多动，减少玩电脑手机的时间。餐前喝一杯水，按照汤水、蔬菜、主食、肉食的顺序吃饭，这样能有效控制热量摄入还不觉得饿。晚餐要早吃少吃，让身体在睡前消化好食物，这样减肥效果更显著。
运动的关键是熬过前21天。每天坚持跑步半小时或者做半小时肌肉锻炼，不管哪种形式，一定要咬牙挺过去。可以在朋友圈打卡或找监督，挺过这段时间，身体就会形成记忆和习惯，到时候不运动反而会觉得难受，运动就会变成享受。
新手减肥千万别想着靠节食或者不吃东西，这反而容易反弹。你应该先了解碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素，它们对恢复和肌肉增长很重要。与其盲目节食，不如做好训练，增加运动消耗，这样才能健康地瘦下来，而不是变成病态瘦。
很多人减肥失败是因为目标定得太高，压力大容易放弃，定太低又没意义。其实胖子往往自制力差，所以第一步不要给自己设定具体数字目标，而是专注于坚持。不要有压力，只要动起来就是进步，心态放松才能长久坚持。
身高168厘米体重168斤，BMI接近30，需要减去约47斤脂肪。减肥核心是制造热量缺口，每天减少500到800大卡摄入，一个月能减掉近2到3公斤纯脂肪。单靠饮食不够，必须配合运动辅助，才能加速脂肪燃烧，确保健康减脂。
经过一个月的恢复训练后，如果条件允许可以请私教入门，否则建议先做全身训练，找到动作感觉后再转为分化训练，一周一循环。之后逐步加大运动量，寻找适合的减肥方式，同时控制饮食，提高基础代谢率，这样变瘦就很简单了。