没有器材，在家也能练腹肌，我来推荐8个徒手练腹肌的动作！每个动作做15-20次，根据自身情况做2-3组。另外体脂高的小伙伴可以结合做一些有氧运动，效果更佳。同时饮食也要控制，切忌高糖高热量食物，这是基础中的基础。
如何独自在家练习腹肌？
没有负重，就不会大。负重卷腹或者跪姿绳索下拉这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积。肌肉在被虐撕裂后，是需要营养才能恢复的，其中最重要的是蛋白质。就像垒墙一样，拆了旧墙（锻炼撕裂肌纤维），需要用沙子水泥（蛋白质）重新垒一个更大更坚固的墙。锻炼后要记得及时补充足够的蛋白质，优质的蛋白质有牛肉、蛋类、鸡胸肉等，如果觉得费事，直接买蛋白粉冲着喝。
虽然你训练的很勤奋，已经达到了一周五练，但是效果不明显，可能是训练强度没有达到。腹肌是耐受肌，恢复速度很快，是可以每天练的。但要想让腹肌变大，就需要撕裂原有的肌纤维然后超量恢复，而撕裂肌纤维就需要大重量的训练。所以你可能只是做的徒手卷腹，现在需要的是负重卷腹训练。
仰卧起坐一直是许多人眼中最好最普通的的腹肌训练方法，但是长期的仰卧起坐锻炼方式非但无效而且有伤害。因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，由于其对腰椎的压力较大，加上许多人的腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰造成损伤，甚至会导致腰间盘突出。腹肌不像手臂或者腿一样有很多骨骼链接支撑，它是核心肌群，属于身体的稳定肌肉。平时建议少做仰卧起坐，取而代之分解的针对性练习，实现对各个肌群的发展。最后腹肌没出来，腰椎不行了，要不得！
我有个方法告诉你，很好的一个方法，也是我当兵的时候学到的！就是端腹15分钟，第二天加一分钟，依次类推。仰卧起坐也一样，长期累积自然会有八块腹肌，然后克制自己的饮食，不要吃一些辛辣的油腻的东西。
先减脂下载个Keep，里面有免费课程，跟着练能坚持下来，你就是最亮的仔！坚持才是最重要的，无论什么方法，能长期做下去才是关键。💪