真正的效果其实非常有限，只有在刚刚去掉沙袋的那一小段时间里，你可能会感觉轻快一些，有点作用。但从长远来看，跑步速度的关键还是在于你的肺活量和心肺功能，单纯靠负重训练并不能从根本上提高跑步速度。
五公里跑绑沙袋训练真的能提速吗
使用沙袋时重量的选择非常关键，一定要保证强度适当。你可以通过跳跃测试来感受，如果跳起来感觉适合自己，说明重量合适。如果感觉太重导致动作变形，或者太轻没有刺激效果，都需要及时调整，找到那个平衡点。
短期来看确实能带来一点提升，但并没有长效的实质效果。我是过来人，可以明确告诉你，绑沙袋对身高的发育完全没有任何影响，这点大可放心，不会因为负重训练而变成小矮子，身体发育的自然规律不会因为这种负重方式而改变。
另外建议不要只是单调地慢跑或长跑，可以尝试每隔200米左右就冲刺个50米，这样采用间隔训练的方式会更好。这种高强度的间歇训练能更有效地提升速度，比单纯绑沙袋慢跑要科学得多，也更符合人体生理机制。
对于短跑项目来说，绑沙袋的作用相对明显一些。这其实更像是一种临时抱佛脚的办法，通过短期的适应来激发肌肉潜能，但不适合作为长期的训练手段。而且即使这样做，也不会影响身高的正常生长。
实际训练中你会发现，绑在小腿上的沙袋很容易滑落，最后基本上都会掉到脚踝附近。这种位置变动不仅影响训练舒适度，还可能在跑步时造成不便，导致重心不稳或者动作变形，所以固定沙袋的位置其实是个大问题。
如果你打算绑沙袋训练一段时间，比如长达一天左右，那么在摘下来的时候一定要小心。这时候你会感觉身体特别轻盈，甚至会有种飘飘然的感觉，控制不好很容易失去平衡或者受伤，一定要循序渐进地解除负重。