打沙袋之前，热身是绝对不可忽视的第一步，而且是最重要的环节。如果不做好热身，后续的动作都容易带来风险。在热身阶段，要特别关注腰部、背部和手腕这几个关键部位，确保它们完全活动开，为接下来的高强度冲击做好准备。
如何徒手打沙袋
刚开始接触沙袋时，前几分钟的动作幅度一定要控制得小一些。建议采用一种以胳膊大幅摆动、而身体扭动幅度较小为主的姿势进行击打。这种循序渐进的方式能让身体慢慢适应沙袋的反馈，避免一开始就因用力过猛而受伤。
握拳的力度非常关键，手部应该保持稍紧握的状态。千万不要握得太紧，那样会导致肌肉过度紧张，容易疲劳；同时也不能松松垮垮，否则在击中沙袋的瞬间，力量无法有效传递，反而容易造成关节损伤。找到一个平衡点才能既保护关节又发挥力量。
训练结束后的拉伸同样重要，千万不要忽略这一步。在练完后，要进行充分的拉伸训练，把刚才训练中变得紧张的肌肉彻底伸展放松。这样做不仅能让肌肉线条更好看，更重要的是能显著减少第二天肌肉酸痛的感觉，帮助身体更快恢复。
当身体逐渐发热并开始出汗后，就可以调整姿势，加大身体的摆动幅度。此时要注意让腰部和背部成为发力的主力，而减少胳膊的直接发力。同时，腿部要注意蹬地，将地面的反作用力转化为向前摆动的动力，这样的练习建议做3组，组数根据个人体能适量调整。
前面的基础练习完成后，就可以进入冲刺阶段来专门练习爆发力了。这时候要尽力去打沙袋，中间不能停歇，直到身体感到力竭为止。休息5分钟后，再进行下一轮冲刺，重复进行几组。这种间歇性的高强度训练能极大提升你的爆发力和耐力。