跑步能否成功减肥，核心在于你跑完步后吃了多少。运动往往会引起食欲大增，如果你跑完步后放开肚子大吃大喝，摄入的热量远远超过消耗，那肯定减不下来。反之，如果在运动后保持原有的饮食习惯，甚至刻意控制饮食减少摄入，那么减肥的成功率就会非常高。减肥的本质就是热量差，即身体消耗的热量必须大于吃进去的热量，只有当摄入热量小于消耗热量时，身体才会分解储存的脂肪来补充能量缺口。
在跑步机上以9公里或11公里每小时的速度跑步能减肥吗
在跑步机上以9公里或11公里的速度跑步确实能帮助减肥，但关键在于避免身体产生适应性。如果长时间保持单一速度，身体会逐渐适应，导致减肥效果进入瓶颈期。因此，建议每隔一段时间就变换一下运动方式或者调整跑步的速度，这样能持续刺激身体代谢。此外，除了跑步这种有氧运动外，适当加入力量训练也是非常有必要的，这有助于增加身体的基础代谢率，从而在静止状态下也能消耗更多热量。
控制饮食并不是简单地少吃或不吃，而是要讲究策略。一方面要吃得精致，确保身体获得必要的营养支持；另一方面要控制总量，确保留出足够的热量缺口。在日常饮食中，应多选择对减肥有益的食物，比如脂肪含量低的瘦肉类、鱼肉、蛋奶类，主食可以多用粗粮杂粮代替精米白面，同时多吃蔬菜水果。烹饪方式上也要坚持少油少盐、清淡为主的原则，这样既能满足营养需求，又能有效帮助减脂。
很多人纠结于运动了多少时间或距离，却忽略了饮食对体重的决定性影响。减肥是由运动消耗和饮食摄入共同决定的，关键在于是否制造了热量缺口。如果吃进去的热量没有少于身体消耗的热量，减肥就无从谈起。为了扩大这个热量缺口，可以通过增加运动量来提高消耗，同时在饮食上也要做出调整。只要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，身体就会动用贮存的脂肪来填补这个缺口，缺口越大，脂肪分解越多，减肥速度也就越快。
有氧运动如跑步非常适合减肥，而无氧运动则有助于增肌。肌肉量的增加能够提升身体的基础代谢水平，进而辅助减肥。关于跑步的速度，无论是9公里还是11公里，并不是决定减肥效果的关键因素。更重要的是跑步时的心率是否达到了“靶向心率”，即最大心率（220减去年龄）的60%到70%之间。只有达到这个心率区间，身体消耗脂肪的效率才是最高的。如果心率超过这个范围，消耗的主要可能就不是脂肪了；如果心率过低，则消耗太少，减肥效率也会大打折扣。
每个人的身体基础条件不同，心肺功能好的人可以适应更高的配速，而基础较弱的人则适合较低的配速，这都不是问题。关键在于跑步过程中你的心率是否维持在最佳的燃脂区间。因此，回到最初的问题，以9到11公里的配速跑步能否减肥，主要取决于两点：一是运动后的饮食控制是否得当，确保摄入热量小于全天总消耗；二是跑步时的心率是否达到了上述提到的靶向心率范围。只有同时满足这两个条件，才能实现高效减肥。