在跑步机上保持9公里每小时或11公里每小时的速度进行跑步，确实是可以起到减肥效果的。但这主要取决于你能坚持多长时间，以及你的膝盖能否承受这种强度的冲击。以亲身经历为例，如果每周能坚持跑40到50公里，并且能够保持这样的速度，一年减重15公斤是完全可能的。关键在于持之以恒，同时要注意保护关节，避免受伤。
3公里跑进11分钟难吗？5公里跑的正常水平是多少
从另一个角度来看，3公里跑进11分钟意味着你每秒要跑大约4.54米。换算成百米速度，大概需要二十多秒。虽然这个速度看起来不算特别快，属于普通人正常跑动的范畴，但在长距离跑步中维持这个速度并不轻松。对于没有经过专业训练的普通人来说，想要稳定地跑进11分钟，还是需要付出不少努力的，不能简单地认为它很容易。
5公里跑的所谓“正常水平”，一般大众跑者的成绩通常在25到30分钟之间。换算成配速，大概就是每公里5分多钟到6分钟的样子。这个速度对于大多数想要通过跑步来锻炼身体或者减肥的人来说，是一个比较合理且可持续的目标。在这个配速下跑步，身体感觉会比较轻松，不容易产生过度的疲劳感，适合长期坚持。
跑步三公里用时9分半钟，这是一个相当高水平的表现。这意味着你的平均配速达到了3分10秒。在跑步圈子里，大多数爱好者跑完三公里通常需要十五六分钟，能够跑进9分半的人寥寥无几。这属于佼佼者级别的成绩，绝非一日之功，而是平时刻苦训练、长期积累的结果，只有极少数具备天赋且训练有素的人才能做到。
如果你是以减肥和锻炼为目的，那么5公里跑在25到30分钟这个区间是比较合适的。不需要一味地追求过快的速度，因为过快的配速往往难以持久，也容易导致受伤。保持一个轻松舒适的节奏，比如每公里5分多钟到6分钟，这样既能保证运动效果，又不会让身体感到过于吃力，反而更容易坚持下去，达到锻炼的目的。
关于3公里跑进11分钟是否困难，其实可以从配速的角度来简单分析一下。要达到这个成绩，你的平均配速需要控制在3分42秒左右。对于大多数普通跑者或者业余爱好者来说，平时的日常慢跑配速通常都在5到6分钟之间，想要提升到3分多的配速，难度是显而易见的。这不仅需要具备一定的运动天赋，更离不开长期刻苦的系统性训练，所以这绝对不是一件容易的事。