39岁男人跑3公里需要多少分钟，一小时连走带跑能走多少公里？

39岁的男人体质普遍不如年轻时候了，正常跑一公里大概需要6分钟左右，换算下来3公里就是18到20分钟的样子。能在20分钟内跑完3公里的，这个年龄段来说已经算不错的了，毕竟到了这个岁数体力下降得厉害，跑不了太快也没那么多劲儿去拼了。

39岁跑3公里真没有一个统一标准，完全看个人情况。正常来说一公里跑个6分钟左右是没啥问题的，但跑步这事儿关键是坚持，速度反而是其次。跑步的时候得多关注配速和心率这些指标，边跑边摸索适合自己的节奏，毕竟运动是为了身体健康，自己觉得舒服的速度就是最好的。

一小时连走带跑的话，应该不会超过20公里每小时，具体还得看走和跑的速度分配。按正常走路来算，一小时大概能走5到6公里，如果换成慢跑配速在7分钟左右，那5到6公里大概需要40分钟。连走带跑的情况下，两个小时能跑20公里左右，走路一小时约6公里，跑步一小时约10公里。

不常跑步的人突然要去跑5公里，那体验可不太好受。用很慢的速度比如跑步机3档，除了小腿酸基本问题不大，注意拉伸就行。用中速6档的话，你会岔气、大腿发软、小腿酸胀、喘不上气，跑一段歇一段，根本就跑不完。要是用高速7档以上，那更别提了，能撑30秒就算不错了，估计20秒都够呛，算了吧别想了。

要想把3公里跑进13分半，前提是你身体条件允许跑步。先从自己平常跑3公里用了多长时间入手，比如现在跑20分钟的话，那就每天坚持训练，每两三天进步30秒，慢慢就能达到目标了。就算进步慢一点，每两三天进步20秒也是可以的，关键是平时多练，前面稳住节奏，后面再发力冲刺。