为什么引体向上能做20个肌肉却不大呢？这是因为自重训练的限制。你的最大重量就是自己的体重，身体适应后会限制肌肉和体重的增长，因为更大的肌肉会消耗更多能量，也会增加体重，这些都不利于做更多次数。引体向上如果每组超过12次，基本只有塑造肌肉耐力和线条的作用。如果想增肌，每组次数不要超过12次，选择能做12次力竭的重量进行负重训练。
引体向上如何突破20个？上半身发力技巧是什么？
引体向上做不了的话，说明肌肉力量还不够。我以前也是一个标准引体向上都做不了，借助腹部摆动只能做六七个，其实就是背部和肱二头肌力量不足。我先去做坐姿下拉和哑铃划船来提升力量，练了一个月左右，发现坐姿下拉可以拉动自己的体重了，然后去做引体向上，突然发现自己能拉六个了。当你能拉第一个标准引体向上时，进步就快了，从0到1最难，但只要背部和手臂力量够了，自然就拉得上去。
我当兵的时候引体向上只能拉5个，当时12个才及格，没办法只能苦练。每天都要到单杠上去拉几个，实在拉不动了，就算摆动也要拉上去，直到拉不动为止。同时还要天天做俯卧撑和仰卧起坐，因为引体向上腰腹力量也很重要。最重要的是要有目标，班长要求每人必须20个，打死也得拉够。结果在班长们的威逼下，半个月就及格了，一个月就能做20个以上了。
引体向上的基础是握力。如果你连握住杠做20个的时间都没有，那就先练握力。可以在家里用哑铃，握住哑铃来回走动。没有哑铃的话，拿水桶装水，根据自己的力量决定装多少水。然后练习吊单杠，尽量坚持到一分钟。接下来就可以练习力量了，想象收紧肩胛骨，感觉是肩胛骨和背部在发力。坚持这些练习，你会越做越多的，做第一个标准动作时尽量在上面定几秒，贵在坚持。
引体向上主要发力的肌肉有肱二头肌和背阔肌。要完成标准的正手引体向上，发力顺序很重要：首先肩胛骨要优先发力，沉肩锁定后不要再放松，不能像条麻袋一样挂在那里。然后肱二头肌不要先发力，让背阔肌先启动，用胸部主动去贴近杆子。最后肱二头肌才发力，把胸部继续拉近杆子并贴在上面。下落过程发力顺序相反。不要只用肱二头肌做引体向上，否则很快就会没力气。
想要快速突破20个，建议隔天练习，进行负重训练和静力训练。一周练习3到4次，这样进步会比较快。同时做一些有氧运动，适当降降体重也是快速突破的好方法。体重轻了，做引体向上自然就更轻松了。
突破20个的关键是要有阶段性目标。先保持每天能做8到10个，然后逐渐增加负重，每次锻炼都加一点重量。可以用弹力带固定在下面挂在肩膀上，从轻的弹力带换成厚的，继续增加重量。仍然做到7到8个就停。然后突然降低重量做满10个，再继续加重量。过一段时间看看不用负重能做多少，这样训练效果很明显。
我的训练计划是分阶段进行的。第一步，每天完成50个引体向上，这是死任务，哪怕分成50组完成也行。第二步，同样做50个，但要减少组数，比如原来需要15组，现在试着用10组、5组来完成。第三步，当可以每组做10个以上时，每天的任务增加到100个。新想突破20个的引体，至少需要一年时间，先用弹力带或者去健身房做坐姿高位下拉来打基础。