引体向上如何突破20个？上半身发力技巧是什么？
一只小橘猫 为什么引体向上能做20个肌肉却不大呢？这是因为自重训练的限制。你的最大重量就是自己的体重，身体适应后会限制肌肉和体重的增长，因为更大的肌肉会消耗更多能量，也会增加体重，这些都不利于做更多次数。引体向上如果每组超过12次，基本只有塑造肌肉耐力和线条的作用。如果想增肌，每组次数不要超过12次，选择能做12次力竭的重量进行负重训练。
一只小橘猫 评论 (7)
说得太对了！很多人盲目追求次数，以为20个就是大神，其实对于增肌来说，超过12次真的只是耐力训练。想变大还是得负重，或者做慢速离心，光靠自重刷次数，肌肉维度根本起不来。
确实是这样，很多新手容易陷入“高次数等于好效果”的误区。其实超过15次之后，主要锻炼的是慢肌纤维和心肺耐力，对肌肥大刺激明显不足。想突破20个还能增肌，关键不是硬堆次数，而是加上负重。哪怕只挂个5kg的沙袋，把次数降回8-12次，训练密度和增肌效率反而更高。不要为了数字而练，要为效果而练。
确实，很多兄弟都陷在这个误区里，以为做得多就是练得好。其实引体向上做20个以上，更多的是神经募集能力和肌肉耐力的提升，对于维度增长确实到了瓶颈期。想再上大尺寸，必须得负重了，别怕累，加个背心挂个哑铃才是王道。
说得太对了，很多人练了很久只增耐力不增围度，就是因为没搞懂自重训练的天花板。想长肌肉必须得负重，单纯追求次数只会变成“耐力运动员”，体型根本拉不开。
说得太对了，很多人练了半天引体向上只觉得自己耐力变好了，但围度根本没变化，就是没搞懂自重训练的上限。想真正增肌，必须得负重，或者把次数控制在力竭的12次以内，不然真的只是在刷数据而已。
确实，很多人陷入“次数越多越好”的误区。其实超过12次真的就是耐力训练了，想增肌得加重。我现在都做负重引体，每组6-8个，效果明显很多。
说得太对了，很多人盲目追求数量，结果只练成了耐力，围度一点没长。想真正增肌，必须上负重，或者做慢速离心，每组控制在力竭前1-2次，这样刺激才够。