引体向上正抓还是反抓？如何避免耸肩？

引体向上训练有两个重要的门槛。第一个门槛是从零到一，这个阶段需要熟悉引体向上的发力习惯。可以通过缓冲引体这个动作来熟悉，下落的速度越慢越好，这样能帮助你更好地掌握动作节奏。第二个门槛是从一到十，这个阶段需要调整呼吸，提升关节稳定性和握力。这时候应该以摆杠引体为主，这个动作能强化握力和关节强度。想要从1个提升到5个，你已经进入了第二个门槛，握力和肩部稳定性会成为主要挑战。

引体向上从1个提升到5个是比较简单的目标。当你能完成一个引体向上时，说明你的动作和发力模式基本正确了。想要提高个数，需要不断训练。可以试试每天有空就去拉引体向上，即使拉不上去也要尝试，连续练三天休息两天，循环一个月就能达到5个。另一种方法是借助弹力带，每次训练用弹力带辅助做到力竭，每天做8到10组，隔一天练一次，训练前休息两天再检验成果，这样也能轻松完成5个引体向上。

做引体向上时如果感觉肩痛，很可能是因为动作不合理或者肌肉力量不足。引体向上主要是训练背阔肌和肱二头肌的，训练前一定要做热身动作来预防受伤。训练时要有意识地挺胸，把意念集中在背部，用背阔肌的收缩力量把自己拉起来，动作不要做得太猛。平时应该循序渐进地训练，比如力竭能拉10次，第一组就控制在8次，休息一下再挑战更多次数。要避免过度训练和力竭训练，每周根据身体承受能力训练三到五次，每次四组左右。如果出现疼痛就要及时休息，等疼痛消失再继续训练。

关于引体向上该用正握还是反握，关键要看你想侧重锻炼哪部分肌肉。正握的时候，由于手臂角度的关系，肱二头肌收缩不彻底，借力比较少，所以背部就需要更用力才能把自己拉上去，这就是为什么正握引体相对更难，但对背部肌肉的刺激也更大。而反握引体中，手臂的肱二头肌更容易发力，手臂借力更多，背部用的力自然就少一些，所以反握引体相对容易些，对背部的刺激也较小。

做引体向上时要避免耸肩，关键在于控制肩胛骨的运动。在引体向上过程中，要时刻注意抑制肩胛骨向下运动，也就是要保持肩胛骨稳定。如果在训练中感觉拉不上去了，不要勉强，与其追求数量，不如先保证动作标准。耸肩往往是因为背阔肌和手臂力量不够，导致菱形肌代偿发力，所以提升相关肌肉力量也很重要。

引体向上不只有正握和反握这两种握法，实际上有很多训练变式。除了正反握，还有不同的握距可以选择，比如窄距、正常距离和宽距。另外，双脚交叉的方式也不同，可以在身前交叉，也可以在身后交叉，这些都会改变锻炼的侧重点。从握法、握距和双脚交叉这三个变式来看，总共能组合出12种不同的训练方式，这正是自重训练的魅力所在。一个动作就能有这么多变化，让训练内容更丰富，对身体的锻炼也更全面。

其实不用太纠结该选哪种握法，很多人连一个标准的正握引体都做不了，这时候讨论选择也没什么意义。不如就从反握引体开始练起，慢慢积累力量，等力量足够了再过渡到正握引体。如果你本身就有能力做正握引体，那最好两种都做。小孩子才做选择，成年人都要。可以先做正握引体，做到做不动了再接着做反握引体，这样在同样的身体条件下，就能完成更多的背部训练。