增强握力是避免耸肩的基础。双手抓住单杠，尽可能长时间地悬挂，想要增加难度可以用单手抓杠，达到极限后再换手。握力是引体向上的前提条件，你必须有足够的握力来对抗自身体重，否则背部肌肉再强也无法发挥效果。
引体向上应该用正抓还是反抓？如何在做时避免耸肩？
关于训练频率，建议根据个人基础和恢复速度决定，一般三天一次比较合适。所有动作都可以调整，要选择适合自己的训练难度。从1个提升到5个是可行的，初期可以每天练习，每组做到力竭，但要注意避免拉伤。大约一周后肌肉疼痛会减轻，坚持训练，通常一个月可以达到8个以上。
两种抓握方式各有侧重，反手相对容易些，主要锻炼二头肌和手臂力量，同时也兼顾上背部和胸部的训练。正手则难度更高，主要针对背部肌群，对手部和胸部也有锻炼效果。一般能以标准动作完成12次后，就可以考虑增加重量或组数来提升训练质量。
可以通过特定训练增强背部肌肉的持续稳定能力，从而避免耸肩。延长离心收缩时间能增强对肌肉的刺激，因为离心收缩撕裂肌肉的效果比向心收缩大得多，对提升背部力量帮助很大。也可以采用静力收缩的方式，将身体拉上去后保持不动，让背部肌肉持续收缩，尽量坚持更长时间，这能增强肌肉质量。
正抓还是反抓主要取决于你的训练目的。正手更多刺激背阔肌和大圆肌等背部肌肉，反手则更侧重二头肌和肱肌。所以不必纠结该用哪种方式，清楚自己的训练目标就好。我个人建议初学者先能完成动作，再逐步过渡到正手引体向上，因为生活中正手引体向上的应用场景更多，比如爬高、上墙等。
做标准引体向上时，吊杠后第一个启动动作应该是肩胛骨下沉。在用胸骨去够单杠的过程中，保持手肘尽量贴近身体两侧。不要过度抬头，防止颈椎过弯受伤。另外，手是挂在杠上而不是握在杠上，这样可以避免上肢力量被分摊。引体向上需要背部和手臂共同作用，背部要保持紧张状态。
避免耸肩的关键在于正确的启动顺序。在准备向上拉之前，首先要稳定肩胛骨，在不弯曲手肘的情况下尽量让肩胛骨下沉，然后回到初始姿势。比起直接做引体向上，先利用肩部和背部肌肉发力才是正确的起始动作。背部的力量远大于手臂力量，先启用背部发力才能有效避免耸肩。