引体向上正抓还是反抓？如何避免耸肩？
老王不在线 做引体向上时如果感觉肩痛，很可能是因为动作不合理或者肌肉力量不足。引体向上主要是训练背阔肌和肱二头肌的，训练前一定要做热身动作来预防受伤。训练时要有意识地挺胸，把意念集中在背部，用背阔肌的收缩力量把自己拉起来，动作不要做得太猛。平时应该循序渐进地训练，比如力竭能拉10次，第一组就控制在8次，休息一下再挑战更多次数。要避免过度训练和力竭训练，每周根据身体承受能力训练三到五次，每次四组左右。如果出现疼痛就要及时休息，等疼痛消失再继续训练。
老王不在线 评论 (2)
楼主的回答挺全面的，特别是“意念集中在背部”这点很关键，很多人做引体其实是用胳膊硬拽，肩膀早就代偿了。不过关于耸肩这个问题，除了挺胸，我觉得还要刻意强调“沉肩”，就是拉之前先做一个把肩膀往下压的动作，让肩胛骨先下沉再拉动，这样能更好地隔离背阔肌。另外提醒一下，如果肩痛是刺痛或者关节内部疼痛，千万别硬撑，可能是肩峰下撞击综合征，这时候需要先休息甚至就医，不要盲目继续练。
其实反手引体更多刺激二头，正手更侧重背阔，关键还是握距和肩胛骨发力。很多人肩痛是因为没做肩胛下拉找感觉就硬拉，导致斜方肌代偿耸肩。建议先练悬垂耸肩下沉，建立背部发力模式，别一上来就追求次数。