引体向上正抓还是反抓？如何避免耸肩？
520的甜蜜 关于引体向上该用正握还是反握，关键要看你想侧重锻炼哪部分肌肉。正握的时候，由于手臂角度的关系，肱二头肌收缩不彻底，借力比较少，所以背部就需要更用力才能把自己拉上去，这就是为什么正握引体相对更难，但对背部肌肉的刺激也更大。而反握引体中，手臂的肱二头肌更容易发力，手臂借力更多，背部用的力自然就少一些，所以反握引体相对容易些，对背部的刺激也较小。
520的甜蜜 评论 (5)
说得太对了，很多新手一上来就死磕正握，结果脖子耸得快碰到耳朵了，背还没感觉。其实反握虽然对背刺激小点，但更适合力量不够的时候找发力感。不过记住，不管正握反握，核心收紧、沉肩是关键，不然练完全是二头酸，背倒是没劲。
说得太绝对了。其实反握虽然二头发力多，但对肩关节压力也不小，特别是大重量时容易伤肩。我觉得关键不在于正握反握选哪个，而在于动作质量。耸肩往往是因为核心没收紧，或者背阔肌激活不够，光纠结握法解决不了根本问题。建议先做弹力带辅助找背部发力的感觉，再追求次数和握法，别一上来就硬拉，那样只会借力更多，背更没感觉。
反握确实借力更多，很多人为了追求数量盲目反握，结果背没练到位，手臂先酸了。正握虽然难，但那种背部发力的感觉才是引体向上的灵魂。至于耸肩，核心是沉肩，启动前先想象肩胛骨向下滑动，别一拉就缩脖子。
总结得很到位。其实对于初学者来说，建议先从反握或者助力引体开始，因为正握对握力和背阔肌的激活要求太高，很多人做几个就肩膀代偿严重了，反而容易受伤。等背部力量够了再切换正握，这样循序渐进效果更好。
反握确实借力更多，新手容易依赖手臂力量而忽略背部发力。建议先练正握，哪怕做不了几个，也能强迫背部参与，动作质量比数量重要。