引体向上的发力主要依靠背阔肌为主的大肌群，同时也会用到前臂肌肉和肱二头肌。像有些朋友说矮个子抢杠还能上去一个，但手臂只能伸直，这说白了就是肌肉力量不足，尤其是背阔肌的力量不够。
引体向上一个都做不了，体测前怎么练才能做到？
每天坚持吊杠练习，等你能吊好几分钟的时候，你就会发现拉起一个引体向上变得轻松多了。我自己就是这么练的，大概坚持吊杠不到半个月，就能完成第一个引体了。等你能拉起来一个之后，就可以开始分组练习，每隔一两天就全力练一次，一次做一组，练到力竭为止，但一定要注意休息和营养补充，不能天天练。
一个人的核心力量怎么样，主要看他的大腿、腰部和背部，这才是人体最重要的肌肉群。就好比打拳击看起来是上半身运动，但真正的发力源还是腿、腰和背。搏击圈里有句话，千万不要跟一个背肌比你大一圈、大腿又粗壮的人打架。
我当时从一个引体向上都拉不起来，到现在能连续拉十几个，整个过程用了大概半年多的时间。我的体重是160斤，用的方法主要是吊杠练习，就是双手抓住单杠，尽可能采用正手握姿，反手虽然容易些，但对背肌刺激效果不太好。
现在我30多岁了，每三天会去健身房一次，内容包括3000米跑步加上十几个引体向上，感觉身体状态很好。我也特别喜欢引体向上这个动作，对锻炼背部非常有效。
引体向上是锻炼背肌非常经典的动作。背肌虽然不像胸肌那么好看，但实用性要强得多，古人说的虎背熊腰就是这个意思。它对于提升整体力量和身体协调性很有帮助。
如果一个引体向上都做不了，其实方法很简单，就是坚持吊杠。每次尽可能握紧单杠，能坚持多久就坚持多久。吊杠虽然是静态训练，但能有效锻炼肱二头肌、前臂肌和背阔肌，还能增加肌肉对单杠的熟悉感。
引体向上作为体能考核项目，有个挺明显的缺点，就是体重越轻的人成绩往往越好。如果一个体重超过180斤的男士想做引体向上，可能需要先考虑减肥，把体重降下来再说。