第二个训练周期要开始正式上杠了。这时候你需要继续增加悬吊时间，至少是第一次的一倍，这能大幅提升小臂力量和肌肉控制度。然后练习标准正握和反握引体向上，不用太纠结次数，关键是发力标准、动作精准。最后一天用正握加反握的超级组，强化背阔肌和肱二头肌的耐力。
引体向上做不了怎么办？为什么只能做一个做不了第二个
总结一下，不能完成引体向上主要是因为拉力肌群力量不足。通过我这个十二天的计划，第一周期打基础，第二周期上杠练习标准动作，第三周期强化细节和爆发力，最后测试成果。之后就沿着这个计划，继续增加悬吊时间、动作次数和训练容量，你的引体向上次数一定会稳步提升。
练了三个月引体向上还是做不上去？那可能是方法不对，或者练习的单杠不合适。引体向上主要依靠背部肌群，手臂力量也很重要。不能只埋头苦练引体，也要同时进行背部和手臂的力量训练。只要方法正确，坚持练习，四肢健全的人不可能三个月一个都拉不上去。
体重对引体向上影响很大。如果你超重或肥胖，前期训练会非常困难。所以建议在练习引体的同时，一定要控制饮食，配合有氧运动，把体重降到合理范围。随着背部和手臂力量的增强，体重的影响会逐渐减小，但初期控制体重能让你进步更快。
第三个训练周期要强化辅助肌肉。哨兵引体向上通过双手一正一反握杠，从侧面刺激小臂和肱桡肌，对提升次数很有帮助。半程引体向上则着重练习爆发力。最后一天，用标准正握引体在八分钟内做到力竭，看看你十二天来的进步。即便之前一个都做不了，现在也应该能完成几次了。
很多人能勉强拉起第一个，但第二个就死活上不去了。这通常是因为第一个往往借助了身体纵跳的惯性，而第二个必须完全靠背部和手臂的发力。刚开始力量不足时，第二个就显得特别难。平时可以多做杠铃划船、哑铃划船或者固定器械划船，专门加强背部力量。
想完成更多次引体向上，有几个关键细节要注意。握杆时双手要略宽于肩，并且向中间挤压发力，这样能最大程度激活背部肌群。身体要保持紧绷，膝盖微弯双腿交叠在身后，这有助于重心上提，减少身体的坠重感。另外，平时也可以通过二头弯举和腕弯举来强化手臂肌肉，辅助你完成动作。
如果你连一个引体向上都做不了，那多半是缺乏锻炼，背部和手臂力量太弱。刚开始可以从悬挂练习开始，慢慢尝试拉一个，然后一个一个增加。我见过很多人都是这样练出来的，现在一口气拉八个都很轻松。关键是要坚持，不要放弃。
引体向上这个动作看似简单，但很多人一个都拉不上去。别担心，我设计了一个为期十二天的训练计划，分三个周期，每个周期四天，专门帮助新手突破。从悬吊训练开始，培养肌肉耐力和关节适应力，再到垂直引体和水平引体，激活背部和手臂肌群，一步步为标准引体向上打好基础。