平卧飞鸟主要用来刻画胸部中间的线条。仰卧在凳上，双手持哑铃掌心相对，手臂在胸前上方伸直但手肘微微弯曲。接着向两侧弧形下放哑铃，直到感觉胸肌被充分拉伸，然后用胸肌力量带着手臂弧形举起还原，这个动作对胸中缝的刺激很不错。
想练胸肌如何选择适合自己的哑铃重量
最后一个动作是仰卧直臂上拉，它能很好地扩展胸腔，兼顾胸大肌和前锯肌。你可以肩部横卧在凳子上，双脚踩实地面，双手握住哑铃一端举在胸口上方。以肩膀为轴心，缓慢将哑铃向后下放至头后方，感受胸廓的伸展，在极限位置停顿后再提拉还原，注意下放时速度要慢，保护关节安全。
想要刺激上胸部，可以试试上斜推举。这个动作其实和平卧推举很像，区别在于你要把训练凳的靠背调到30到40度的倾角，然后斜躺在上面完成推举。这样斜向上的角度能更精准地针对上胸肌群，填补上胸部的线条。
针对胸大肌厚度和胸沟的训练，平卧推举是个基础动作。你只需要仰卧在凳子上，双手握哑铃置于肩部，掌心向上，然后向上推直到手臂完全伸直。记得动作轨迹要呈弧线，这样胸大肌才能充分收缩，推下去的时候也要慢一点，感受肌肉的彻底伸展。
如果真心想要系统地锻炼胸肌，我强烈建议你直接入手那种可以调节重量的组合哑铃。因为随着训练深入，你的力量肯定会上涨，这时候就能随时通过增加配重片来调整难度，不用每次觉得重了还得再去买新哑铃，既省钱又方便。