很多人容易忽略摆臂的作用，其实它是垂直起跳的重要辅助。在下潜准备起跳时，用力挥动双臂向上，能产生向上的带动作用，从而帮助提升整体运动表现。
如何简单有效地练习垂直起跳高度？
最后推荐一个高强度综合训练：在篮下原地起跳摸篮板，每组跳10次，要求连续跳跃无间隙。跳完后低身俯冲冲刺50米，每天上下午各做2次，每次至少10组以上。
如果你追求快速起跳用于抢篮板，建议每天抽出两三次时间跳绳或小兔跳，每次约10分钟。小兔跳的具体做法是蹲下、手背后、脚尖着地脚跟抬起进行跳跃。
若想增加空中停留时间以利于后仰投篮，蛙跳和走路时点脚尖走是有效方法。每天练习半小时左右，能增强脚腕力量，配合俯卧撑和仰卧起坐练好腰腹，效果更佳。
当有了力量和基础后，需要注重上下肢的协调联动，特别是髋关节的作用。可以尝试负重仰卧挺髋、爆发短跑、跳远，以及专门的垂直起跳练习来强化这种协调性。
提高垂直起跳的关键在于增强腿部肌肉力量。肌肉量和力量成正比，所以建议加入负重深蹲、靠墙静蹲、硬拉和弓箭步等训练动作，这能有效强化下肢基础力量。
除了腿部，腰腹核心力量也至关重要。稳定的腰腹能更好地带动下肢爆发力，推荐做山羊挺身、哑铃俄罗斯转体、侧平板以及仰卧举腿，这些动作能显著提升身体稳定性。