第一种训练方法是仰卧位练习。你需要平躺在垫子上，双腿弯曲，脚掌踩地，将弹力带套在双腿上，并且在大腿中间夹一个小球。接着慢慢抬起髋部，使其离开地面，在这个动作过程中务必收紧盆底肌，保持这个姿势大约3到5个呼吸的时间，然后缓慢还原。重复这个动作5到8次，能有效刺激盆底肌。
盆底肌往上提怎么训练？
这三组动作都强调了盆底肌在动态运动中的参与。无论是抬髋、下蹲还是脊柱的屈伸，核心都在于有意识地收紧盆底肌并保持呼吸。每次动作只需保持3到5个呼吸，重复5到8次即可，这种短时间高强度的收缩有助于增强盆底肌的力量和耐力。
第三种训练采用四角跪姿。在垫子上呈双手双膝着地的姿势，确保双臂和双腿都与骨盆同宽，手臂和大腿垂直于地面。吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，同时收紧盆底肌。保持这个收缩状态3到5个呼吸，然后还原，循环练习5到8次。
第二种训练方式是靠墙幻椅式。双脚分开与骨盆同宽，距离墙壁约一个躯干的距离。然后弯曲双膝，背部紧贴墙壁，像坐在一把无形的椅子上一样向下蹲。关键要点在于，在向下蹲的过程中要时刻收紧盆底肌，维持3到5个呼吸后站起还原，同样重复5到8次。