HIIT高强度间歇训练对于减脂效果非常显著，你可以利用瑜伽垫进行一些核心和全身性的HIIT动作。不过要注意，由于强度大，建议每次控制在20分钟左右，能力强者可适当增加。
有瑜伽垫和20KG哑铃应该怎么锻炼
训练前一定要仔细领悟动作要领和呼吸时机，千万不要憋气。如果一组动作实在坚持不住，可以放弃或少做几个，安全第一。切记不要贪多求快，循序渐进才是王道。
小臂肌肉可以通过哑铃腕弯举来锻炼，记得正反握都要做，这样能全面刺激前臂肌群。对于腿部训练，虽然杠铃深蹲可能因为器材限制不太好做，但哑铃侧弓步是个很好的替代方案。
胸肌训练主要靠卧推和飞鸟，可以利用瑜伽垫调节高度做上斜、平板和下斜卧推，或者做变式俯卧撑增加难度。背阔肌则主要依靠杠铃和哑铃划船来锻炼，动作要标准。
腹肌训练可以使用哑铃侧屈伸和杠铃扭腰。侧屈伸能锻炼腹斜肌，让腰部线条更紧致；扭腰动作则能增强核心稳定性。配合瑜伽垫进行，能有效保护脊椎。
想要锻炼二头肌，哑铃弯举是基础，还可以尝试上斜弯举、交替弯举、锤式弯举以及单臂弯举等多种变式。这些动作能全方位刺激肱二头肌，让手臂线条更明显。
腿部训练包括深蹲、箭步蹲和单腿深蹲等，股二头肌可以通过硬拉锻炼，小腿肌群则用提踵。此外，Keep里的塑型课程也适合初级锻炼者，配合跑步控制心率，减脂效果更佳。
新手健身最重要的是动作规范，一定要先搞清楚每个动作锻炼的是哪块肌肉群，比如今天练二头肌，明天练肩部，这样协调发展才能避免拉伤和过度劳损，毕竟咱们年纪也不小了，安全第一。
肱三头肌的训练推荐颈后臂屈伸，这个动作对三头肌外侧头的刺激非常到位。坐在瑜伽垫上，手持哑铃或杠铃在颈后进行屈伸，注意控制速度，感受肌肉的收缩与拉伸。
如果你是想增肌，20KG哑铃和瑜伽垫可能远远不够，只能做适应性锻炼；但如果只是为了强身健体，这两样器材已经足够了。建议下载健身宝典或Keep，选择适合的计划坚持练。
我的训练流程比较固定：先做综合热身和全身拉伸，然后进行哑铃手臂塑形，接着是腹肌撕裂者的初级、进阶和强化训练。初期不用贪多，完成几项即可，慢慢增加科目。
针对肩部训练，你可以利用哑铃和杠铃做耸肩、侧平举、前平举以及推举等动作。这些动作能有效刺激三角肌，让肩膀看起来更宽阔有力，是居家训练的重点部位之一。