有瑜伽垫和20KG哑铃应该怎么锻炼

只靠这两样器械想练出大肩膀有点局限，侧平举用哑铃还行，但耸肩和推举因为重量上限只有20KG，对于有基础的人来说刺激太弱了。建议把重点放在高次数的侧平举和单臂推举上，或者去健身房补上杠铃动作。

居家练肩确实容易忽略，其实除了你说的这些，侧平举用小重量多次数效果才好。另外提醒一下，20kg对于侧平举可能有点重，建议从轻重量开始找感觉，别急着上大重量以免伤肩袖。

肩关节真的很容易受伤，做侧平举千万要注意控制离心过程，不要为了重量借力晃动。另外居家训练容易忽略后束，建议加个俯身飞鸟，不然体态容易前倾。

只有20kg哑铃其实对很多人来说已经是个不小的挑战了，特别是做推举这种复合动作。对于初学者，先保证动作标准比盲目追求重量更重要，建议先找个视频教程纠正一下耸肩和侧平举的发力感，不然很容易借力练到斜方肌上部，导致脖子变粗。