有瑜伽垫和20KG哑铃应该怎么锻炼

只靠20kg哑铃练背确实有点局限，划船是不错，但拉力不足的话背阔肌很难完全刺激到，建议还是得配合引体向上或者弹力带增加垂直拉力，不然背部厚度上不去。

讲得挺对，但别忽略腿部训练哦，只练上肢容易比例失调。还有做划船一定要核心收紧，不然腰容易受伤。

卧推对核心稳定性要求挺高的，一个人练最好有个保护者或者用龙门架。另外背肌如果只靠哑铃划船，20KG对新手可能偏重，容易借力，建议从轻重量开始找发力感。

其实光靠瑜伽垫和20kg哑铃，想练出大块头确实有点局限，尤其是背部。划船动作如果重量不够，很难刺激到背阔肌，建议你可以试试单臂哑铃划船，或者把瑜伽垫卷起来垫高胸口做俯卧撑，这样对胸肌中上束的刺激会更直接。20kg对于新手练胸还行，但练背可能很快就遇到瓶颈了，可以考虑增加组数或者放慢离心速度。

兄弟，这个方案有点太“居家极简”了，虽然理论上可行，但实操里有个大问题：你那个瑜伽垫垫在脚下做下斜卧推或者俯卧撑，稳定性非常差，很容易扭伤手腕或者肩膀，而且20KG哑铃对于练胸来说，后期进阶真的不够用，只能当新手福利。建议你还是老老实实去健身房，或者买那种可调节重量的哑铃凳，比在瑜伽垫上折腾安全得多。