最后是单臂哑铃划船：一只手握住哑铃，上身前倾，躯干基本与地面平行；将另一只手放在凳子上支撑身体保持稳定；将哑铃向上提举到身体的一侧，注意用背部的力量；有控制地放下，完成一组后换边进行。
只有一副哑铃，如何增粗手臂和练背？
如果你目前只有一副哑铃和垫子，想练胸效果好的话，可以找个凳子，没有凳子找个能受力的茶几也行。要知道胸肌分为上中下三段，手扶的位置越高，对上斜刺激越好；如果腿比上身高，对下斜刺激越好。另外，两手之间的距离越宽，对胸大肌外侧刺激越深，但不能比肩窄太多，否则会练到三头上。最好搞个训练凳，如果哑铃重量小就平躺垫子上，腿弯曲，收腹挺胸练习。不过刺激不够全面，可以配合不同角度的俯卧撑来补充。
终于看到一个不练胸和胳膊的了！练背是非常正确的选择，因为背部肌肉附着在脊柱上，而脊柱是全身骨骼中最重要的部分。即使头骨都能裂开，但脊椎需要特别保护。所以背部肌肉一定要练得强劲，这样才能好好保护你的脊柱。
对于肱二头肌的训练，建议采用单臂交替的方式进行竖握交替弯举，或者做坐姿托臂弯举。这些动作能有效增加肱二头肌的力量和肌肉耐力，同时也能让肌肉围度得到增长。
如果你实在想练也能练，而且可能会发现短时间内就能举起很大的重量，甚至不到半个月单侧肌肉力量就能提起两个哑铃的重量。但这其实不是好事，重量增加过快容易受伤。建议还是先去健身房系统训练半年，再回家自己练，有些人可能两年都入不了门，而且要特别当心你的脊柱安全。
其次是俯身哑铃划船：双手各握一只哑铃，略微弯曲双膝，上身前倾；头部抬起，背部保持挺直，哑铃自然悬于双肩下方；同时将两个哑铃尽可能向上、向身体两侧提起，保持上身稳定；哑铃尽可能提到身体两侧，放下时动作要慢。
肩部训练可以用哑铃坐姿推举、前平举、中束飞鸟和后束飞鸟这些动作。它们能有效训练三角肌的各个束头，增加三角肌的整体围度，让肩部看起来更宽阔有型。
肱三头肌的训练方法包括颈后托举、颈后半臂弯举、单臂齐眉弯举和后挑等动作。这些练习都能有效刺激肱三头肌，帮助增加肌肉围度，让手臂后侧看起来更饱满。
小臂训练方面，可以尝试最大重量手提哑铃。这个练习有三个主要好处：一是能够显著增强小臂的力量，二是可以增加小臂的肌肉围度，三是能有效提升手的握力，这对其他训练动作也很有帮助。
跟你说个现实问题：在家里用哑铃练背效果有限。别看网上那么多器材，很多都是为了赚钱骗人的。初学者用哑铃很难做到正确且稳定的运动轨迹，更别说找到发力感了。锻炼肌肉需要相对正确且稳定的动作模式，这对新手来说不容易掌握。
如果你只有一副哑铃，最好是可调节重量的那种，这样能覆盖手臂的四个主要训练位置：小臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。通过调整哑铃重量，你可以针对不同部位进行有效刺激，完成一个完整的手臂训练计划。
哑铃背部训练可以包括几个经典动作。首先是哑铃直腿硬拉：自然站立，双手各握一只哑铃垂放在身体前侧，掌心朝向腿部；抬头目视前方，挺胸，膝盖微微弯曲；保持上半身挺直，弯曲腰部让躯干前倾，哑铃顺着腿部下移，感觉腿部后侧的拉伸，然后回到起始动作。
关于练背的建议：多练练上背和腰部，至于背阔肌，随便练练就行。背阔肌大一点只是好看，但上背和腰部和你的健康息息相关。我估计你可能是把体态练差了，才过来问怎么练背的。