人体肌肉按部位分为躯干肌肉、上肢肌肉、下肢肌肉、头颈肌肉。哑铃单臂俯身划船练背部；站姿侧平举、坐姿推举、俯身后飞鸟练肩部；卧推和飞鸟练胸部；弯举和颈后臂屈伸练肱二头肱三头；负重前剪蹲后剪蹲、提踵等动作练臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉。肩部训练还有哑铃耸肩这个动作。二头肌做哑铃弯举，三头肌做颈后臂屈伸，腹肌做侧屈伸，腿部做侧弓步，背部做划船，每个肌群都有对应的经典动作，一套下来全身都能练到位。
一副哑铃如何练遍全身？壶铃和哑铃哪个更适合健身？
一副哑铃完全够了，可以做哑铃飞鸟、卧推、划船、深蹲、俯卧撑等动作，全身都能练到，关键是要选对重量和掌握正确姿势。
哑铃被称为器械之王真不是吹的。上肢训练：二头三头弯举，小臂扣腕，推肩，侧平举这些都很经典。胸和腰腹：哑铃推胸可以水平举、上斜推胸、下斜推胸，哑铃增重卷腹和仰卧起坐效果也不错。腿部训练重点就是哑铃箭步蹲和哑铃深蹲硬拉。具体动作网上搜一下都有教学，关键是要选合适重量，动作轨迹要标准，不然容易受伤，练了好身材才是真的。
人体肌肉分躯干、上肢、下肢、头颈四大块。躯干包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌和胸肌；上肢有肩带肌、肱二头肌、肱三头肌等；下肢包括臀大肌、股二头肌、腓肠肌等等。哑铃能覆盖所有这些肌群，真的一副就够了！上肢可以做二头三头弯举、小臂扣腕、推肩、侧平举这些；胸和腰腹可以哑铃推胸，水平举、上斜推胸、下斜推胸都行；背部训练有划船、硬拉、单臂划船；腿部就做箭步蹲和深蹲硬拉。
新手建议用哑铃，基础力量练习更稳当。壶铃适合练CrossFit和爆发力动作，核心不稳的话壶铃反而更容易上手，看你自己需求选择吧。