只有一副哑铃，如何增粗手臂和练背？
风一样的少年郎 如果你目前只有一副哑铃和垫子，想练胸效果好的话，可以找个凳子，没有凳子找个能受力的茶几也行。要知道胸肌分为上中下三段，手扶的位置越高，对上斜刺激越好；如果腿比上身高，对下斜刺激越好。另外，两手之间的距离越宽，对胸大肌外侧刺激越深，但不能比肩窄太多，否则会练到三头上。最好搞个训练凳，如果哑铃重量小就平躺垫子上，腿弯曲，收腹挺胸练习。不过刺激不够全面，可以配合不同角度的俯卧撑来补充。
风一样的少年郎 评论 (3)
其实只有一副哑铃想练背挺难的，单臂划船对核心要求很高，容易借力。回答里提到的胸肌角度调整确实很专业，上中下斜分练的思路是对的。不过对于新手来说，如果没有健身凳，用沙发或者稳固的椅子代替时一定要注意安全，别摔着了。另外，单臂动作容易导致左右受力不均，建议多做几组或者找镜子纠正姿势。
这回答有点避重就轻啊。问题问的是手臂和背，答主满嘴都是胸肌、上中下斜、俯卧撑。虽然哑铃做划船和弯举确实能练背和手，但答主完全没提具体动作，反而去教怎么推胸，这逻辑有点不通。而且只有一副哑铃练背确实很难充血，除非做单臂划船，但那样对核心要求很高，新手容易借力。建议还是先搞个引体向上杆或者弹力带吧，光靠一个哑铃想全方位练好上半身，局限性太大了。
这回答有点偏题了吧？问的是“手臂和练背”，结果全篇在讲胸肌卧推和俯卧撑。虽然胸背可以一起练，但哑铃练背主要得靠划船动作，练手臂得靠弯举和臂屈伸，只靠卧推解决不了问题。建议提问者直接搜“哑铃单手划船”和“哑铃锤式弯举”，这才是正解。