做单臂哑铃划船时，动作的严格规范性是最关键的。在动作的最高点需要充分收紧背部肌肉，在动作的最低点暂停片刻充分感受背部肌肉的拉伸，然后再往上拉。上拉的过程中要使得肘关节方向向上，并且手臂尽量贴近身体。如果采用相当严格的规范做动作，那么负重不大也可以收到良好的训练效果。上拉的时候尽量把哑铃拉到尽可能高的位置，不要做半程，单臂哑铃划船做全程效果最好。
俯身单臂划船哑铃需要旋转吗？如何在办公室用哑铃练背？
哑铃在办公室怎么练背？哑铃可灵活的练到全身的肌肉。推荐几组动作组合：腿部方面有哑铃深蹲（双手捧哑铃于胸前做深蹲）、箭步蹲（一手一个哑铃做箭步蹲）、双举哑铃也两侧（下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃，练腿、肩、核心）；背部方面有哑铃划船、附身哑铃提拉；肩部有侧平举、上举等；手臂有手弯举；腹部有哑铃转体等徒手动作；胸部有仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作。
为什么有人哑铃单臂划船会旋转哑铃呢？这是因为哑铃单臂划船的目标肌肉是背阔肌，而背阔肌的功能包括肩内收、肩后伸、脊柱同侧屈和同侧旋转。我们练习某一块肌肉自然是根据它的功能来决定训练动作，你使用的功能越多对目标肌肉的刺激自然越多。所以单臂划船的时候你的目标肌肉是背阔肌的话，自然可以加入旋转，甚至是侧屈。
如果只能选择一个背部训练动作，我会选择引体向上。单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度，相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部的。而引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼：宽距引体向上目标肌肉是背阔肌上部、大小圆肌；标准引体向上目标肌肉是中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束；反握引体向上目标肌肉是背阔肌下部、菱形肌、肱二头肌；对握引体向上目标肌肉是背阔肌下部、菱形肌、肱肌。引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。
背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的。因为涉及的肌肉群太多，包括但不限于背阔肌、大小圆肌、竖脊肌、菱形肌、岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
俯身单臂划船是需要旋转的，这样可以获得背阔肌更多的收缩和拉伸效果。同时负重的大小要以确保动作在最高点进行顶峰收缩为准，选取适合自己的重量保障全程动作规范最重要。2016年奥赛亚军肖恩·雷登就特别喜欢这个动作，他认为单臂哑铃划船是他最喜欢的训练动作之一。