训练原则是逐渐增加总量，让肌肉一直受高强度刺激。动作首选卧推、深蹲、硬拉这些复合动作，因为能调动的肌群多，还能上大重量，对增围度力量最有用。
瘦子怎么增肌最有效？
睡眠对增肌特别关键，不光要练要吃，还得好好睡，睡不好身体恢复不了，没法增肌，要是睡眠差或者有基础问题的，先调理好身体再开始健身。
想增肌的话，饮食习惯得彻底改改，别光吃一日三餐，要改成一天五顿甚至六顿，连睡前都得加餐，这样才有足够的营养和体力支撑锻炼，不能等饿了才找吃的。
增肌锻炼千万别选跑步这种有氧运动，那没用，得去举重或者练哑铃，如果没基础就先在家小范围适应一下，让肌肉有个过渡期，慢慢适应这种刺激。
每个复合动作每周练不少于三次，每次做四到六组，每组十二次。这样能确保肌肉受到足够的刺激，实现肌肥大，也就是肌肉增长的那个破坏再修复的过程。
自己瞎琢磨很容易方向不对，练了半天也没效果，所以在家适应一阵子后，最好去健身房找专业教练，用专业器材，针对身体部位定时定量地练。
增肌核心就两点：渐进超负荷训练和保证热量盈余。训练时肌肉纤维被破坏，靠营养修复变大，所以必须选无氧运动，靠ATP供能，不消耗氧气也不耗脂肪。
找个一起想增肌的伙伴一起练很重要，因为有些动作需要人配合，而且增肌是长年累月的事，有个志同道合的朋友互相鼓励，坚持下去的动力会大很多。
训练时间别贪多，每天练一小时就够了，千万别为了急成天练三四个小时，那样伤肌肉，增肌靠的是重复正确的动作和方法，心急吃不了热豆腐。
修复肌肉需要大量蛋白质，每公斤体重至少要1.5到2克，具体看训练量。瘦人基础代谢高，消耗大，所以碳水一定要多吃，保证碳水充足才能稳住体脂不掉。
总的来说，低体重人群增肌就是多做无氧复合动作，少做有氧，训练量要一点点加上去。饮食上必须保证蛋白质和碳水摄入充足，让身体一直处于热量盈余状态才能长肉。