如果你已经能标准地做10个以上扶墙单腿深蹲，且身体平衡感有明显提升，这时候就可以挑战真正的单腿深蹲了。动作要领是脚尖朝外，大概11点05的方向。
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对于深蹲的进阶过程，建议新手先从徒手深蹲开始打基础。当你能轻松完成30个以上徒手深蹲时，可以尝试加入扶墙辅助进行单腿深蹲训练。
深蹲的训练计划建议设置为3到8个组次，每组至少完成10个以上。组与组之间休息1分钟，这样既能保证训练强度，又能让肌肉得到适当恢复。
提踵训练可以借助台阶，手扶墙壁保持平衡，单腿进行提踵练习。每只脚做10次为一个换脚点，双脚各做一次算作一个完整循环。
提踵的循环组数建议控制在3到6个，中间不需要刻意休息，保持动作连贯性。关键在于脚后跟抬起到最高点，下落时也要主动发力，且最低点要低于台阶水平面。
深蹲时要时刻保持收腹挺胸，后背挺直。下蹲到大腿与地面平行或膝盖略小于90度，起身时膝关节微屈即可，千万不要超伸损伤膝盖。
虽然你想找的是哑铃，但其实锻炼腿部肌肉并不一定非要依赖哑铃。因为市面上普通的哑铃重量往往偏轻，对于强化腿部大肌群来说，负重可能远远不够用。
想要高效刺激大腿和小腿肌肉，深蹲和提踵是两把利器。深蹲能全面覆盖大小腿肌群，而提踵则是针对小腿肌肉的黄金动作，两者结合效果更佳。
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