练单杠主要用哪些肌肉？如何用哑铃练习？

具体的训练计划是：先做引体向上，做到自己的极限重量和次数即可。如果有其他健身方面的疑问，欢迎随时来找专业的健身教练进行深入交流和探讨。

单杠引体向上主要锻炼的是背阔肌，这是背部最核心的肌群。如果你想用哑铃来替代或辅助训练，推荐你做单臂哑铃划船，这个动作能非常精准地刺激背阔肌。

建议你可以采用杠铃划船、哑铃单臂划船以及单杠引体向上这几个动作组合进行训练。每个动作安排6组，每组选择能做到的10次重量，直到力量耗尽为止。