针对不同的训练目标，重量选择也有讲究。偏爱增肌的人群，通常建议将训练重量控制在65%到80%RM1之间；而那些特别渴望突破极限、增大绝对力量的人，则推荐使用85%到95%RM1的重重量进行训练。
举哑铃和杠铃必须达到一定重量才能增肌吗
根据大量的运动科学研究数据，想要实现增肌或者增大力量的目标，你的训练重量必须至少达到你1次最大能力（RM1）的60%到65%以上。如果低于这个比例，训练效果会大打折扣。
题主能提出这个问题非常棒，说明你已经意识到了健身中重量的重要性。很多新手会误以为随便举举就能长肌肉，但实际上如果使用的重量太小，对于改变体型或者增加肌肉维度确实没有什么实质性的效果。
参考文献引用了Fleck和Kraemer在2014年出版的《Designing Resistance Training Programs, 4E》中的观点，证实了上述基于RM百分比的训练重量分配方案是科学且有效的，大家在做计划时可以以此作为重要参考依据。
运动科学早就指出，训练重量必须达到一定门槛才能有效增肌或增强力量。这个门槛不是一个固定的绝对数值，比如不是非要是10公斤或50公斤，而是一个相对于你个人极限的相对值，即占你1次最大能力的百分比。
举个例子来说，假设某人卧推的极限是100斤，如果他只用40%的重量也就是40斤去练，无论做多少组、多少个，都只能提高肌肉耐力，对增肌或增力毫无用处。他必须至少使用60%RM1或更重的重量才行。
要确定适合你的训练重量，核心在于理解RM1这个概念，也就是你做一次能完成的极限重量。所有的合理训练重量制定都是围绕这个基准展开的，无论是深蹲、硬拉还是卧推，都需要先摸清自己的这个极限值。
为了达到最佳的增肌效果，足够大的阻力是必不可少的，但也不是越重越好。一般来说，最好的增肌区间是在8到12RM，也就是做到第8到12次力竭的重量最为合适。若目标是增加绝对力量，1到8RM较好；若为了雕刻肌肉线条，12到20RM更佳。