举哑铃和杠铃必须达到一定重量才能增肌吗
一笑而过 运动科学早就指出，训练重量必须达到一定门槛才能有效增肌或增强力量。这个门槛不是一个固定的绝对数值，比如不是非要是10公斤或50公斤，而是一个相对于你个人极限的相对值，即占你1次最大能力的百分比。
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这就解释了为什么很多新手举着轻飘飘的塑料水瓶做几百次，最后却只练出了耐力，肌肉围度毫无变化。关键是那个“相对阈值”，也就是力竭前的那几下，得让肌肉真正感到吃力才行。
确实如此，很多人一上来就追求大重量反而容易受伤。关键是找到那个“力竭区”，只要每组做到最后几个动作很吃力，哪怕是小重量多组数，效果一样好，别被数字吓到。
确实如此，很多人练了很久没效果，根本原因就在于重量太轻，一直在用“保健操”的方式举铁。增肌的核心是机械张力，你得让肌肉感受到足够的不适感，也就是接近力竭的状态，而不仅仅是把动作做完。所以别纠结具体是多少公斤，关键是你要找到那个让你做8-12次就再也推不动的重量区间，那才是真正刺激肌肉生长的门槛。