除了哑铃，还有很多器械动作可选。比如相扑深蹲，双脚站距放宽到肩距一点五倍左右，能更多训练到臀大肌。还有山羊挺身，把罗马椅的高度调低，让上侧压在臀部或更低位置，这样可以更多刺激到臀大肌而不是背部。
健身房如何练出翘臀？
训练计划方面，建议每周训练二到三次，每次选三个以上动作，每个动作做四组。重量选择以8到12次力竭为宜，也就是RM8-12。如果刚开始练，可以先热身，比如徒手深蹲激活臀大肌，弹力带侧踢激活臀中小肌，然后再上器械如哈克深蹲、硬拉等，每组15次。
想要练出翘臀，首先要搞清楚臀部肌肉的构造。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。大多数人在训练时重点关注臀大肌，因为它的体积最大，且位于臀部中侧偏下，臀大肌发达了，整个臀部的形态就会有明显的提升，看起来也会更翘。
在健身房里，用哑铃就能练出完美臀部，试试这五个动作。第一是哑铃深蹲，不用蹲太深，双脚打开幅度大一些，起身时臀部收紧保持2到3秒。第二是罗马尼亚硬拉，注意最后的顶峰收缩。第三是单腿臀桥，左右腿交替训练，单边刺激效果很明显。
针对臀中肌的训练可以让臀部上翘。可以使用器械做腿外展、单腿蹬腿，或者弹力绳训练。保加利亚深蹲也是好选择，它是箭步蹲的升级版，后腿抬高放在凳子上找平衡，前腿用力下蹲，能很好地刺激臀中肌。
接着是交叉箭步蹲，这个动作对臀部整体形态改善很大。和正向前的箭步蹲不同，它能有效刺激臀部外侧边缘的肌肉。最后是深蹲跳作为强化训练，落地时腿部不要完全伸直，保持臀部发力，组间间隔要短，重量可以适当减轻。