按照上述递增重量的方式，直到你能以8-10RM的重量完成10次动作，此时休息2分钟。接下来的重点是组合动作：先做直臂弯举，双肘夹紧，双手握杠铃从大腿前弯举至小臂平行地面，做6-8次。
杠铃弯举和哑铃弯举的区别是什么
反观哑铃弯举，由于双手独立持握，动作过程中很容易出现身体晃动和借力现象。这种不稳定性不仅降低了针对肱二头肌的刺激效率，还会对腰部造成过大的压力，增加了受伤的风险。
我建议你使用EZ杆杠铃来制定一套完整的肱二头肌训练计划。先从空杆做30次开始，休息40秒，然后每边增加5公斤继续做30次，再增加5公斤做25次，接着再做20次，每次休息40秒。
如果你确实更倾向于使用哑铃，那么坐姿锤式弯举是一个比较不错的选择。这个动作可以在坐姿下进行，减少身体借力和腰部负担，同时也能有效刺激肱二头肌的外侧头，是一个相对安全的替代方案。
然后是上胸弯举，起始位置同样在小臂平行地面，利用肱二头肌收缩将杠铃弯举至锁骨位置，做6-8次。最后进行全程弯举，从大腿前一直弯举至上胸部，做6-8次。坚持下来，你的肱二头肌会有极大提升。
从锻炼上臂和肱二头肌的效果来看，毫无疑问杠铃是更好的选择。因为在使用杠铃进行弯举时，我们可以比较容易地保持双肘紧贴身体，从而稳定地完成上胸弯举、直臂弯举以及全程弯举等多个动作变式。