跳完绳后应该先拉伸还是先散步？

跳繩減肥有諸多好處，但是很多MM都擔心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數的MM跳繩后小腿沒有變粗，而少數人變粗了。因為有些人的基因是怎么運動都難長肌肉的，也有少數人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據自己的情況而定。

跳完绳之后需要进行全身拉伸，全身拉伸之后着重拉伸大小腿部，因为跳绳主要发力部位为小腿。这是运动后放松的重要环节，能帮助肌肉恢复和塑形。

正确的锻炼方法应该由热身、核心锻炼项目训练和放松这三个部分组成。对于跳绳而言，运动前和运动后都应进行拉伸，一个是用来热身，防止运动损伤，另一个是用来放松，拉伸肌肉塑形。

跳绳不同于慢跑那样的有氧运动，它更接近400米跑或800米跑那种有氧无氧交叉供能的项目，不仅会让腿部变硬，还可以增加腿部的肌肉。腿部变硬可以分为两种情况，一种是运动后的肌肉充血造成的，这种可以停止锻炼或者等肌肉适应运动之后就会消除。

第一个拉伸小腿的动作是：目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强，保持40秒后换腿进行。这个动作能有效缓解跳绳后的小腿紧张。

另一个预防腿变粗的拉伸动作是：站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。这个动作能有效拉伸腿部肌肉。

第二个拉伸小腿的动作是：针对跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿肌肉，保持40秒钟。具体做法是双腿交叉，双脚并列站立；双腿伸直，前屈体，双手触地；双腿互换位置重复上述动作。这个动作有助于放松膝关节周围的肌肉。

如果跳绳强度本身不大，那么就不必先散步了，可以先拉伸，随后散步时会感觉更轻松。选择哪种顺序取决于你的运动强度和身体感受。

还有一个拉伸动作是：站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。这个动作针对大腿前侧肌肉。

关于拉伸大腿，根据图例进行相应的拉伸动作即可。大腿肌肉在跳绳时也会参与运动，所以同样需要适当的拉伸来放松。

有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。这个简单的方法能帮助放松肌肉，防止腿部线条变得僵硬。

第三个拉伸小腿的动作是：可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。由于脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角最小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。这个动作能深入拉伸小腿肌肉。

预防腿变粗的拉伸运动包括：站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。这是很有效的拉伸动作。

关于跳完绳后是先拉伸还是先散步，这都可以，要根据跳绳的强度。如果跳绳时间过长、强度较大，那么此时身体会处于僵硬状态，即便是放松也无法快速得到关节，此时可以先散散步，让自己的心率稳定下来，随后再进行拉伸放松。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。